Как накачать мышцы спины

Развитие и укрепление мышц спины — это обязательное условие здорового позвоночника. Мышцы спины вместе с брюшными и грудными мышцами образуют мышечный корсет, поддерживающий в правильном положении позвоночник. При слабости мышц спины у человека развиваются проблемы с позвоночником, нарушается работа всего опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому стоит знать, как накачать мышцы спины.

Тренировать мышцы спины можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Главное, выполнять оптимально подходящие для этого упражнения и соблюдать некоторые правила, которые сделают тренировки максимально эффективными и абсолютно безопасными. Читайте еще: Как накачать грудь мужчине.

Анатомия мышц спины. Что, к чему и почему?

Основная концепция накачки гласит: “работай целевой мышцей и чувствуй её”. Но порой действительно это только в теории, на практике же кто во что горазд – подключаются сторонние мышцы, нагрузка размазывается и не становится концентрированной и приводит к этому незнание вопросов анатомии и корявая техника выполнения.

Поэтому крайне важно знать, как работает мышца и какие существуют способы ее качественной нагрузки. Все это помогает в самостоятельном составлении программы тренировки и позволяет атлету осмысленно подходить к выбору тех или иных упражнений.

Другими словами, если человек видит, что у него отстают широчайшие мышцы спины, то он, зная их анатомическую функцию, включает в свой арсенал наиболее эффективные (с точки зрения биомеханики) упражнения. В конечном итоге объемное развитие такого атлета протекает намного лучше незнающих анатомии собратьев по железу.

Также хочется сказать, что чтение (и уж тем более написание) подобного рода статей – всегда усилие и работа над собой, а все потому, что в них нет юмора, много специфических терминов и нудных анатомических заумностей. Ну что, жути нагнал :), теперь можно и начинать.

Сильные мышцы спины: преимущества

Зачастую в тренажерных залах можно столкнуться с ситуацией, когда человеки качают только показательные мышцы, парни – бицепс/грудные, девушки – ягодицы, и все…Логика тут ясна, зачем качать спину, если одел свитер и никто не видит, какая у тебя спина.

Совсем другое дело ягодицы, они всегда на виду и на них клюют мальчики. Однако такой подход в корне не верен, ибо мышцы спины это Ваш стержень и каркас, работать над которым нужно постоянно хотя бы по следующим причинам:

• мышцы спины – одна из самых крупных мускульных структур, которая способна добавить серьезной массы атлету;
• развитые мышцы спины –фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах;
• от здоровья спины/позвоночника зависит спортивное долголетие;
• сильная и крепкая спина – это сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине;
• узкая талия и V-образная спина у мужчины – это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам;
• для дам в меру подкаченная спина  это возможность носить платья с задним вырезом  и смотреться в них на порядок лучше своих коллег по цеху;
• развитые мышцы спины — это прямая осанка и уверенная походка. С прямой спиной Ваш организм будет потреблять повышенное количество кислорода и такое кислородное насыщение поможет снизить усталость в течение всего дня. Плохая осанка означает меньшую загрузку кровью мозга и мышцы и как следствие -быстрая утомляемость;
• улучшение общего качества жизни и повседневной активности;
• снятие зажимов и улучшение гибкости/подвижности;
• если не хотите стать развалюхой к 40 годам, то обязательно тренируйте спину.

По-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы посветить целую тренировку этой мышечной группе.

Анатомический атлас мышц спины

Мышцы спины имеют большую поверхность и простираются от таза до самой верхней части шеи и лопаток. Фундаментальным стержнем и главной единицей, на которой стоит человек, является позвоночный столб. В общей сложности насчитывается 32 кости, разбитые на 5 отделов, которые формируют позвоночник. Связки, окружающие позвоночник, соединяют отдельные позвонки и оказывают поддержку всей структуры.

Что касается непосредственно самих мышц, то принято выделять:

1. глубокие мышцы спины (deep muscles);
2. поверхностные мышцы нижней части спины

Рассмотрим каждые в отдельности.

№1. Глубокие мышцы спины

Самые глубокие и самые важные мышцы, когда дело доходит до стабильности позвоночника, известны как поперечно-остистые мышцы (transversospinalis). Эта группа состоит из трех слоев: мышцы-вращатели (самые глубинные); мультифидус и полуостистые мышцы, самые поверхностные.

Эти мышцы обеспечивают точные движения каждого позвонка и оказывают помощь в стабильности спины. Вторая группа мышц, которые прикрепляются только к позвоночнику, известны как мышцы-разгибатели позвоночника (erector spinae).

Они состоят из трех групп мышц: подвздошно-рёберной, длиннейшей и остистой. Все они отвечают за движения позвоночника в направлении вперед-назад.

В верхней области спины располагаются трапециевидные, ромбовидные и мышцы,:поднимающие лопатку. Когда эти мышцы сокращаются, они поднимают плечевой пояс (как пожимание) и перемещают лопатки медиально и назад по направлению к центру спины (как в академической гребле). Трапециевидная мышца также участвует в движении головы и позволяет держать шею вместе с головой в вертикальном положении.

№2. Поверхностные мышцы нижней части спины

Их существует превеликое множество, поэтому я не буду Вас загружать ненужной информацией, рассмотрим только те, которые у всех на слуху, это:

• широчайшая мышца спины(latissimus dorsi) – крупнейшая мышца нижней части спины, которая отвечает за вытягивание руки вниз и назад, когда рука находится над головой;
• квадратная мышца поясницы. Эта мышца отвечает за боковой изгиб, а также помогает расширению поясничного отдела позвоночника.

Эти мышцы регулируют положение тела для поддержания баланса — обеспечивают осанку и стабильность тела, удерживая позвоночный столб прямо.

Сборный мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Теперь давайте более детально пройдемся по основным мышцам спины и их анатомическим функциям.

№1. Широчайшие мышцы спины

В простонародье известны как крылья в связи с тем, что несут ответственность за V-конус тела, выступая сзади в области подмышек. Это наиболее тренируемые мышцы спины в зале, которые позволяют создать мужчине атлетичную фигуру. Широчайшие покрывают большую территорию, формируя собой конус.

Широчайшие выполняют следующие функции и обеспечивают:

• движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с вращением вовнутрь (пронацией);
• возможность подтягивания туловища к руке (при ее закреплении).

Мощные широчайшие дают человеку возможность передвижения при помощи рук

№2. Трапеции

Трапеции – сложный комплекс мышц. Они контролируют лопатки, которые, в свою очередь, играют важную роль в движении шеи, поддержке головы и прочее. Наиболее видимая часть (верх трапеций) находится между плечом и шеей и заметнее всего во фронтальной проекции.  В трапециях принято выделять три региона: верх, середина и низ.

Трапеции выполняет следующие функции, обеспечивают:

• поднятие рук вверх;
• движение лопаток – подъем/опускание, сближение;
• наклоны головы в стороны.

Большинство посетителей тренажерного зала слишком мало уделяют внимания трапециям, особенно их средней и нижней частям. Хорошо и пропорционально развитые трапециевидные мышцы позволяют отлично завершить телосложение и избежать различных шейно-плечевых проблем.

№3. Мышцы-разгибатели позвоночника

Разгибатели спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник – это линия позвоночника от нижней к верхней части спины. Они поддерживают и защищают позвоночник, а это означает, что более сильные разгибатели спины приводят к улучшению осанки и основной стабилизации.

Разгибатели спины выполняют следующие функции и обеспечивают:

• вертикальное положение корпуса;
• позволяют сгибать/разгибать спину в любом заданном направлении и осуществлять наклоны;
• повороты головы.

Тренировка и развитие разгибателей спины обеспечит развитие общей силы тела, в дополнении к улучшению толщины и плотности спины.

№4. Ромбовидные

Мышца расположена в верхней части спины сразу под трапециевидной и крепится к медиальному краю лопатки. Она имеет вид ромба и активируется, когда человек сжимает лопатки или отводит их назад, вместе.

Ромбовидные выполняют следующие функции, обеспечивают:

• притяжение лопатки к позвоночнику и вверх;
• фиксацию медиального края лопатки к грудине.

№5. Большая круглая

Большой и круглой может быть не только «женя»:), но и мышца спины. Она расположена под широчайшей, имеет плоскую вытянутую форму и ее часто называют малыми крыльями. Большая круглая работает в связке с широчайшей, но также работает при задействовании в движении ротаторной манжеты плеча.

Выполняет следующие функции, обеспечивает:

• оттягивание руки вниз и назад;
• пронацию – вращение вовнутрь;
• аддукцию – приведение руки к туловищу.

Как таковая большая круглая не нуждается в изоляционной проработке, т.к. участвует во многих движениях (упражнениях на спину).

Теперь поговорим про Ахиллесову пяту спины, а именно о ее слабом месте. Вы можете прокачать весь мышечный массив спины, но, забыв про два места — поясничный треугольник и четырехугольник, все равно “схлопотать” поясничную грыжу. Все дело в том, что наружная и внутренняя косая мышцы живота участвуют в формировании этих двух слабых участков мышцы спины.

Поясничный треугольник ограничивается сзади latissimus dorsi, спереди – наружной косой мышцей с подвздошным гребнем, формирующим основание треугольника. Четырехугольник это подобная структура, только ограниченная с 4-х сторон.

Эти места являются самыми уязвимыми у мышц спины, и их слабость может способствовать развитию поясничных грыж и травм низа спины. Чтобы подобного не происходило необходимо, их укреплять, выполняя упражнения на пресс, в которых задействуются косые мышцы живота.

Основные правила

Добиться выразительно рельефа и заметного укрепления мышц спины можно, если подойти к задаче разносторонне. В первую очередь, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет задействовать все мышцы спины. Часто начинающие спортсмены по незнанию уделяют внимание развитию только широчайших мышц спины.

В результате добиться гармоничного развития мускулатуры не удается. Другие мышцы не успевают развиваться в том же темпе, что и широчайшие мышцы, что приводит к деформациям и формированию непропорциональной фигуры.

Избежать этого можно, если тренировать все мышцы равномерно, подбирая оптимальный уровень нагрузки для них. Для людей, которые хотят накачать спину просто для формирования крепкой привлекательной фигуры, на помощь может прийти спортивный тренер.

Тренировки должны быть комплексными. В них необходимо включать как упражнения на турнике, так и нагрузки с дополнительным весом: гантелями и штангой. Перед каждой тренировкой очень важно выполнять разминку, а завершать нагрузки растяжкой мышц спины.

Это позволит свести к минимуму травматизм от занятий спортом и обеспечить максимальный результат выполнения физических нагрузок.

Советы профессионалов

У каждого тренера может быть своя методика и свой подход к тренировке мышц спины, но большинство из них сходятся во мнении по основным вопросам. Учитывать советы профессионалов важно для получения скорейшего результата.

Так, одним из наиболее эффективных упражнений для спины многие считают тягу гантели к поясу. Выполнение тяги гантелями, а не штангой — это более комфортный и эффективный вариант за счет того, что движения руки с гантелями могут быть более свободными.

При выполнении любых упражнений очень важно придерживаться правильной техники. Чтобы нагрузка была распределена необходимым образом, требуется особое внимание уделить положению локтя и руки при выполнении упражнений.

При широком хвате, когда и локти расставлены достаточно широко, в работу больше включаются широчайшие мышцы спины (их верхняя область), ромбовидные мышцы и дельта. При узком хвате, когда локти приближены к корпусу (а в некоторых случаях даже прижаты к нему), максимальная нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Тренироваться широким хватом нужно больше. Именно это положение помогает развить широчайшие мышцы спины. Развитие верхней области этой мышцы будет способствовать формированию атлетического V-образного силуэта.

Для укрепления этих областей в тренировку необходимо включить тягу штанги от пола широким хватом или тягу каната широким хватом. Эти упражнения создают необходимую для указанной области нагрузку. Проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы можно, если выполнять тягу за головой в положении сидя. Включение в тренировку различных упражнений позволит проработать периферийные мышцы спины.

Если тренировки будут проходить в тренажерном зале, то стоит включить в занятия не только упражнения со свободными снарядами (гантелями, штангой), но и тренироваться на тренажерах.

Соблюдение оптимального диапазона движения — очень важный момент.

При обратном движении руки нужно максимально распрямлять.

Необходимо соблюдать технику безопасности, которая позволит избежать травм позвоночника и его чрезмерной нагрузки. Наибольшую опасность для позвоночника представляют упражнения с дополнительным весом. При его использовании можно не рассчитать нагрузку и подвергнуть позвоночник опасности.

Соблюдение техники отжиманий и подтягиваний также поможет защитить позвоночник. При выполнении этих упражнений туловище всегда необходимо держать немного согнутым, а во время движения делать легкие покачивания. Главное при этом — не переусердствовать, так как слишком сильные покачивания существенно снизят эффективность любого упражнения.

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения на мышцы нижней части спины в последнюю очередь. Для низа спины можно включить в тренировку простые упражнения. Один из интересных способов прокачать эту область — это выполнять упражнения на скамье лежа лицом вниз. При этом ноги должны свободно свисать, а корпус быть зафиксирован. Суть упражнения — выполнять подъемы ног из такого исходного положения.

В тренировках всегда должен наблюдаться прогресс. Нужно увеличивать количество повторений регулярно. Это позволит добиться более быстрого укрепления слабых мышц спины.

Тренировка в домашних условиях

Многие ошибочно считают, что эффективно качать спину в домашних условиях нельзя. Но это не так. Заниматься дома можно практически с таким же результатом, что и в тренажерном зале, если правильно составить график тренировок, установить минимальное количество требуемого оборудования и соблюдать определенные правила.

Желание заниматься дома может быть вызвано различными причинами. Это и более комфортные условия тренировок в собственной квартире по сравнению с тренажерным залом, и нехватка времени на посещение последнего. К тому же на домашних тренировках можно существенно сэкономить. Отсутствие необходимости ежемесячно оплачивать абонемент — это существенный плюс для большинства начинающих спортсменов.

Прежде всего дома нужно обустроить тренировочный уголок. В нем обязательно должен быть турник, на котором можно будет подтягиваться широким хватом. Для этого в конструкции должны быть предусмотрены специальные широко расставленные ручки.

Основной минус тренировок дома — это недостаток мотивации. Часто лень берет верх над желанием позаниматься спортом. Чтобы занятия дома принесли желаемый результат, необходимо придерживаться некоторых правил, которые помогут стимулировать желание тренироваться.

Основные правила тренировок дома:

1. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Желательно составить график и не допускать отклонений от него ни под каким предлогом. Если заниматься реже, результата ощутить не удастся. При более частых тренировках мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2. На начальных этапах тренировки каждое упражнение из составленного комплекса нужно выполнять 12-15 раз по 3 подхода. Со временем интенсивность тренировок должна повышаться. Спортсмены со стажем советуют тренироваться до отказа. Последние 1-2 повтора в каждом подходе должны выполняться на пределе сил. Количество повторов, при котором этого удастся достичь, и можно будет считать оптимальным.
3. Перед тренировкой нужно размять суставы и разогреть мышцы.
4. В тренировках необходимо чередовать упражнения, так как мышцы могут привыкнуть к характеру нагрузок и не реагировать на них.
5. При составлении комплекса упражнений необходимо учитывать, что начинать лучше всего с базовых упражнений, а заканчивать изолированными (которые задействуют только 1 сустав). Читайте еще: Как накачать ляшки.
6. В конце тренировки обязательно нужно провести растяжку. Это поможет избежать дискомфорта в дальнейшем и повысит эффективность занятий спортом.
7. Повышать нагрузку необходимо в первую очередь за счет увеличения рабочего веса, а не повышения числа повторений. Повышение нагрузки требуется, когда тренировка с рабочим весом дается уже слишком просто.
8. Для развития мускулатуры очень важно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть продукты, богатые белками. Жиры лучше всего обеспечивать за счет красной рыбы и орехов, углеводы должны быть сложными. Соотношение белков, сложных углеводов и жиров должно быть 30/50/20.