Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Плоский животик с привлекательными кубиками и без единого грамма жира — мечта многих мужчин и женщин. Но зачастую именно нижняя часть живота сложнее всего поддается качественной проработке. Интенсивные тренировки и правила здорового питания дают видимый результат уже через месяц – фигура подтягивается, на верхней части живота появляются рельефные очертания. Как накачать нижний пресс.

А вот оформить нижнюю часть живота гораздо сложнее. Все дело в строении человеческого организма. Нижний пресс задействуется намного реже, мышцы там более широкие, а подкожная жировая прослойка намного толще. Однако при комплексном подходе можно добиться желаемых кубиков в нижней части живота уже через пару месяцев. Читайте еще: Как накачать трицепс.

Немного анатомии

Немного анатомии

Начнем с того, что разберемся, что же такое нижний пресс и «кубики». Условно анатомически пресс разделяют на 3 зоны:

  1. Верхнюю.
  2. Боковую.
  3. Нижнюю.

Прокачать первые две сравнительно несложно, а вот нижний пресс трудно поддается корректировке. Именно в этой части живота прослойка подкожно-жировой клетчатки откладывается поверх мышц наиболее активно. Так распорядилась природа и ничего с этим поделать нельзя.

Нижний пресс является продолжением прямой мускулатуры живота. Многие в попытке добиться кубиков пытаются действовать исключительно на эти мышцы, что будет в корне неправильно.

В ходе тренировок нельзя забывать и о поперечных, косых мышцах. Исключительно правильная техника выполнения упражнений на разнообразные группы мышц в сочетании с другими факторами, о чем мы расскажем ниже, приведет к желаемым результатам.

Общие правила

Для начала следует остановиться на основных пунктах, соблюдение которых повысит эффективность прокачки нижнего пресса, то есть мышц, расположенных в нижней части живота. Кстати, эти советы будут актуальны и для тех, кто хочет подкорректировать верхний пресс, а также одинаковы они как для мужчин, так и для девушек. Правила просты:

  • Правильная диета. Ограничьте в рационе легкоусвояемые углеводы, а вот сложные должны составлять не менее 65 % рациона. Под сложными углеводами мы понимаем хлеб грубого помола, овощи, бобовые, крупы. Почти все оставшиеся проценты рациона уйдут на белки. Вы можете есть нежирную птицу, телятину, крольчатину. И совсем малый процент отдается растительным жирам. Режим питания: не реже 5 р/день, но малыми порциями.
  • Сбалансированное получение жидкости. Профессионалы советуют выпивать не менее 2 л чистой воды.
  • Полный отказ от спиртных напитков и табака. Нередко этот пункт приводит мужчину в негодование, и он решает пропустить его выполнение. Однако профессионалы советуют не игнорировать подобные требования, ведь эта рекомендация позволит мужчине быстрее прийти в форму.
  • Ежедневные тренировки. Упражнения для мышц живота нужно проводить ежедневно и заниматься не менее 15 минут. Причем неважно, тренировочный комплекс для каких мышечных групп пресса вы будете проводить — прямых, поперечных или же вы желаете подтянуть верхний или нижний пресс — правило системности тренировок едино для любых комплексов.
  • Во время прокачки не стоит стараться выполнить как можно больше подходов, делая это в ущерб качеству. Прокачка нижнего пресса проводится без рывков, но движения должны выполняться четко и продуманно.
  • Для мужчин обязательно сочетать прокачку с кардиотренировками для гармоничности нагрузок.
  • Лучше заниматься утром, до первого приема пищи.
  • Во время выполнения упражнений на верхний или нижний пресс важно правильно дышать. Обучить технике дыхания поможет инструктор, а при желании можно посмотреть фото или видео процесса прокачки в интернете. И если фото не даст полноценного представления о технике, то на видео, если оно было снято профессионалом, четко видно, что выдох совпадает с моментом максимального сокращения мышц живота, в то время как вдох делается в момент расслабления.

После любой тренировки вас должно сопровождать чувство тепла, легкого жжения в области мышц живота, но никакой резкой болезненности ощущаться не должно. Если после тренировки или во время выполнения упражнений у вас появился интенсивный болевой синдром, то прокачку рекомендуют прекратить, а далее обратиться к тренеру или к квалифицированному медику.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Чтобы укрепить те или иные мышцы, нужно регулярно их тренировать. Для проработки определенной группы мышц существуют специальные упражнения. Зачастую выполнять их довольно сложно, потому что у большинства людей нижний пресс развит слабо.

Но со временем, когда мышцы окрепнут, выполнять упражнения будет легче. Но вы не должны опускать руки – интенсивность и число повторений должно расти. Если какое-то упражнение дается вам легко, можно добавить утяжелители – дополнительный вес. Итак, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

  1. Разминка.Даже если вы занимаетесь дома, перед любой физической нагрузкой нужно размяться. Это не значит, что пары махов ногами и руками достаточно. Сделайте зарядку и небольшую пробежку, покрутите обруч, попрыгайте на скакалке. Это поможет вам разогреть мышцы и предотвратить их растяжение.
  2. Велосипед.Это один из самых простых, но и самых эффективных способов качественно проработать нижнюю часть пресса. Для этого нужно лечь на коврик, руки за голову. Поднимайте и опускайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Будто крутите педали на велосипеде. При этом старайтесь задеть локтем правой руки колено левой ноги и наоборот. Здесь важна не скорость выполнения упражнения, а наоборот, размеренность. Делайте упражнение как можно медленней – вы почувствуете, как горят ваши мышцы.
  3. Ножницы.Исходное положение – лежим на спине. Руки опущены вдоль корпуса, ладонями нужно опереться о пол. Приподнимите ноги над полом на 30 градусов и медленно скрещивайте и разводите их из стороны в сторону. Если делать упражнение вам очень сложно, можно поднять ноги выше – в этом случае часть нагрузки придется на среднюю зону пресса. Но при достаточном освоении упражнения старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, для получения большего результата.
  4. Шведская стенка.Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или хотя бы турник, закрепленный у вас дома или на улице. Хорошенько схватитесь руками за перекладину и почувствуйте свой вес. Медленно поднимайте ноги, согнутые в коленях – прижимайте колени к груди. Это упражнение достаточно простое, однако оно считается подготовкой для более серьезной нагрузки. Когда вы будете с легкостью поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте поднять их в вытянутом виде. Между ногами и корпусом должен получиться прямой угол. Упражнение нужно выполнять как можно медленней.
  5. Подъемы ног.Ложитесь на коврик, руки за голову. Сложенные вместе ноги нужно поднимать до прямого с корпусом угла. После этого медленно опускаем ноги, не ставя их окончательно на пол. Если упражнение дается вам с трудом – сделайте его с согнутыми ногами, так мы уменьшаем нагрузку на позвоночник.
  6. Планка.Это еще одно качественное упражнение, которое эффективно прорабатывает не только нижний, но и верхний пресс. Встаньте на локти и носки ног так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Статическое напряжение – лучшее средство для рельефного пресса.
  7. Выталкивания.Это сложное упражнение, которое не сразу удастся выполнить. Ложитесь на спину, ноги подняты вверх. Между корпусом и ногами прямой угол. Носки направлены параллельно полу и корпусу. Руки в стороны или за голову (более сложный вариант). А теперь постарайтесь вытолкнуть стопы ног вверх, но ни в коем случае не на себя. При этом таз будет немного приподниматься – это правильно. Когда вам будет удаваться выталкивать стопы на пару сантиметров вверх – это уже хороший результат.
  8. Подъем на одной ноге.Ложимся на спину, руки расставлены в стороны. Одну ногу сгибаем в колене и упираемся на нее. Вторая нога прямая – на пол не ставим. Поднимаем таз 20-25 раз медленно, ногу при этом нужно все время держать на весу. Не забудьте повторить упражнение, сменив положение ног.

Заниматься каждый день необязательно. Мышцы должны иметь время на растяжение и рост. Лучше заниматься 3-4 раза в неделю, через день. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку – это ускорит появление рельефа в нижней части пресса. Но для того, чтобы получить плоский животик, одних упражнений недостаточно.

Как сжечь подкожный жир

Как сжечь подкожный жир

Очень часто бывает так, что хорошо прокачанный пресс просто не виден за кожной жировой прослойкой. Вы чувствуете рельефные мышцы на ощупь, но кожный жир скрывает красоту от постороннего глаза.

Чтобы избавиться от подкожного жира, нужно снизить общее количество жира в организме. Это можно сделать только при помощи диеты и кардионагрузок. О питании мы еще поговорим, а пока определимся, как же сжечь существующий на животе жир на тренировках.

Самое главное правило — нужно заниматься кардионагрузкой. Это бег, прыжки на скакалке, велотернажер, аэробика. Любые упражнения, которые учащают ваше дыхание и сердцебиение. Бегать нужно много и долго, не менее 40 минут. Скорость при этом может быть низкой, чтобы вы выдержали весь марафон и не остановились раньше времени.

Медленный и длительный бег способен не только убрать подкожный жировой слой, но и значительно подсушить фигуру. Имейте в виду, что жир начинает топиться только после 20 минут бега, когда исчерпается запас глюкозы в организме. Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – пусть это будет завершающим этапом.

Диета для нижнего пресса

Это, конечно, не диета, а некоторые правила питания, которые помогут вам снизить количество жировой прослойки в организме, ускорить обмен веществ, нарастить количество мышечной массы и подсушить фигуру.

  1. Есть нужно часто, но понемногу. Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, но и успеть проголодаться через 3 часа. Дробное питание разгоняет обмен веществ. Когда тело получает питание каждый 3 часа, организм успокаивается и перестает откладывать жировые запасы.
  2. Если вы наращиваете мышечную массу и пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть следующим. Основа роста мышц – это белок. Его должно быть много – около 60% от всего рациона. Это молочные продукты, фасоль, рыба, красное и белое мясо, яичные белки. В рационе должно быть около 30% углеводов. Это макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты. Небольшое количество жира необходимо для красоты волос, ногтей, для нормального функционирования некоторых органов. Будет лучше, если жиры будут только растительными – например, оливковое масло.
  3. Рассчитайте для себя коридор калорий, который позволит вам не превышать допустимое количество. Это делается для того, чтобы не набирать жировую массу.
  4. Пейте больше воды – она выводит продукты распада жиров из организма.
  5. Стоит ли говорить о том, что вы категорически должны отказаться от употребления жаренных, жирных, соленых и вредных продуктов. Больше никаких полуфабрикатов, фастфуда, газированных напитков, сухариков, чипсов и жареной картошки. Следует отказаться и от спиртного.

Эти элементарные правила питания нужно выполнять всем, кто заботится о своем здоровье и о своей фигуре. Но если вы хотите добиться высушенного пресса в виде четких кубиков – придерживаться этих правил нужно очень строго.

Косметические процедуры

Косметические процедуры

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи некоторых косметических процедур. Самое эффективное средство сжечь жир локально – это массаж. Особенно он актуален для тех, кому нужно избавиться от приличного свисающего животика. Массаж подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах.

Выполнять массаж живота лучше пиалой. Нанесите на кожу небольшое количество крема или массажного масла. Приложите пиалу к животу (краями к коже) и осторожно начинайте водить круговыми движениями в обе стороны. Тщательно проработайте живот, особенно его нижнюю часть.

Женщинам такой массаж помогает избавиться не только от живота, но и от неприятных «ушек» на бедрах, от целлюлита и растяжек. Возьмите себе за правило делать массаж с пиалой при каждом посещении душа, и от лишнего жира на животе и бедрах не останется и следа.

Кроме этого, весьма эффективен вакуумный массаж. Такое воздействие улучшает кровообращение в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Водите вакуумной банкой по животу не менее 10 минут ежедневно.

Когда нагрузки противопоказаны

Казалось бы, что может быть лучше, чем тренировки и желание привести свое тело в отличную спортивную форму. Но, к сожалению, в некоторых ситуациях мужчинам соблюдать осторожность не помешает. Повышенные нагрузки противопоказаны при:

  1. Серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы: артериальной гипертензии, сердечной недостаточности, аритмиях.
  2. Патологии передней брюшной стенки у мужчины, в том числе грыжах.
  3. Некоторых заболеваниях позвоночника.
  4. Опущении органов малого таза.

Соблюдая нехитрые указания, данные выше, и проводя полноценные тренировки мышц нижней части живота, любой мужчина без труда быстро добьется успеха. Главное – размеренность, здравомыслие и регулярность тренировок! Не стоит пытаться добиться «кубиков» за пару недель.

Прокачанные мышцы пресса, которые демонстрируют с обложек журналов о бодибилдинге и здоровом образе жизни профессиональные спортсмены, результат кропотливой и серьезной работы над собой. Нередко тренировки необходимо продолжать не менее года, но ведь, согласитесь, результат того стоит.

Тягаете железо до седьмого пота, а результат нулевой?

Успокаиваете себя тем, что дохлые мышцы – наследственная конституция, а Шварцнегеров в вашем роду никогда не было? Отговорки для слабаков и неудачников! Накачать гору мышц по силам любому «задохлику» – и для этого не нужны никакие анаболики, которые гробят здоровье похлеще сигарет и алкоголя.

Секрет моментального набора мышц стал предельно простым с появлением на рынке спортивного питания инновационной разработки современных ученых. Результаты от употребления этого эффективного средства просто поразительные:

  • Гарантированная прибавка чистой мышечной массы – 3–4 кг в месяц!
  • Эффективность тренировок повышается в несколько раз.
  • Увеличивается выносливость, силы восстанавливаются намного быстрее.

Все это – без каких-либо негативных последствий для здоровья! Препарат для наращивания мышечной массы – на 100 % натуральный, его действие обусловлено ускорением анаболических процессов в организме – причем не только во время тренировки, но и в состоянии покоя. Читайте еще: Как накачать икры ног.

Вы станете съедать меньше пищи, но вся энергия из нее будет извлекаться по максимуму. Человеческие ресурсы огромны, и это средство лишь подстегивает наши естественные возможности. Убедиться в этом несложно, ведь эта уникальная биодобавка реализуется по копеечной цене…

Накачать нижний пресс в домашних условиях можно. Для этого нужен грамотный комплексный подход. Интенсивные упражнения, регулярность кардионагрузок, правила здорового питания и косметические процедуры дадут вам возможность гордиться своим плоским и рельефным животиком.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *