Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Идеальное представление о мужской фигуре – это в первую очередь красивый торс и спина в виде перевернутого треугольника. Такой внешний вид спины визуально делает плечи шире, а талию уже. Без этого фигуру мужчины нельзя назвать пропорциональной и красивой. Как же достичь такого эффекта? Как накачать широчайшие мышцы спины, читайте далее.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц. Читайте еще: Как накачать трицепс гантелями.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

  • приведение плечевой кости к туловищу;
  • оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
  • при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Общие рекомендации

Общие рекомендации

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Основные виды упражнений

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости.

Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, , развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев.

Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это параллельным или . Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног.

Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза.

Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и , или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением.

Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям.

Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и . Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета.

Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу.

А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму.

Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений.

Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно  в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так.

Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом.

Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину.

Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше.

Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или ).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите , например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений.

Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета.

Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение.

Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера.

При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев.

Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Читайте еще: Как накачать спину гантелями.

Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины.

Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Поделитесь в соц. сетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *