Упражнения для начинающих йогов

Упражнения для начинающих йогов

Узнайте самые эффективные упражнения для начинающих йогов. У многих из нас по разным причинам не получается ходить в фитнес-центры и спортивные клубы, в результате приходится осваивать азы йоги своими силами. Полезным подспорьем в подобной ситуации становятся разного рода видеокурсы для начинающих, специализированная литература, а также сайты с программами обучения йоге в домашних условиях.

К сожалению, не весь подобный материал понятен новичку, а часто в нем встречаются слишком сложные асаны. Далее подробно расскажем о том, какие упражнения для начинающих йогов помогут решить определенные проблемы и укрепить разные группы мышц. Читайте еще: Упражнения с собственным весом на все группы мышц.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма.

Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;
  • паховых грыжах;
  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;
  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;
  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • недавно проведенных операциях;
  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;
  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Что нужно для выполнения упражнений для начинающих йогов

Что нужно для выполнения упражнений для начинающих йогов

Для самостоятельного выполнения асан вам потребуется совсем небольшой набор принадлежностей. В первую очередь приобретите мат из вспененного полиуретана, важно, чтобы он был достаточно мягким, но при этом упругим, не скользил по полу. От качества этого аксессуара зависит удобство ваших занятий.

Также вам понадобится свободная, легкая одежда – вы можете отдать предпочтение натуральным материалам либо купить специальную спортивную одежду из современных высокотехнологичных тканей – они не позволят телу перегреться, поскольку испаряют всю лишнюю влагу, а при стирке не теряют свои свойства и внешний вид.

Прежде чем приступить к асанам, подберите подходящий комплекс упражнений йоги для начинающих. Не пытайтесь с первого же дня освоить самые сложные позы, ведь ваша задача постепенно совершенствовать свои тело и дух.

На начальных этапах займитесь простейшими упражнениями, большую часть времени уделите правильному дыханию, медитации, что необходимо для достижения расслабленного состояния.

Немаловажным преимуществом йоги дома является тот факт, что вы можете заниматься в любое удобное для вас время. При этом регулярная практика довольно скоро принесет свои плоды.

Для выполнения упражнений для похудения и любой йоги для начинающих необходимо подготовить помещение: прибрать, проветрить, причем желательно, чтобы температура была для вас комфортной. Хорошим вариантом станет тенистая тихая комната, ведь резкие звуки, яркий свет мешают погружению в себя и правильному выполнению упражнений.

В качестве фона подойдет расслабляющая негромкая музыка либо записи природных звуков, таких как шум прибоя, леса, пение. Но этот вариант подойдет только для тех, кто уже знает все асаны из урока. Если же вы остановили свой выбор на упражнениях для начинающих йогов, записанных на дисках или выложенных в Сети, то они обычно уже сопровождаются музыкой.

Для занятий йогой в домашних условиях вам потребуется уединение, поэтому закройте двери и попросите близких вас не беспокоить либо старайтесь заниматься, пока вы одни.

Перечислим еще ряд правил, о которых нужно знать перед началом занятий:

  • Йога представляет собой набор асан в определенной последовательности. Любой комплекс упражнений для начинающих йогов завершается позой покоя – шавасана. Во время этого занятия тело остается неподвижным на продолжении 10–15 минут. За это время организм максимально расслабляется и отдыхает, а головной мозг – перезагружается.
  • Вы не должны чувствовать боль, выполняя простые упражнения йоги для начинающих. Речь идет не о спорте, поэтому ни к чему специально растягивать мышцы, с силой нагибаться, терпеть неприятные ощущения. Если вы новичок, помните, что вы только начинаете заниматься своим телом, а ему нужно время.

Не торопитесь и вскоре вы почувствуете, что стали более гибкими. Как только возникают любые неприятные ощущения, уменьшите усилие или даже аккуратно выйдите из асаны.

  • Прежде чем приступать непосредственно к йоге, рекомендуем сделать небольшую разминку – она позволит разогреть мышцы.
  • Контролируйте дыхание во время упражнений для начинающих йогов, пусть оно будет ровным. Избегайте задержек, вдохи и выходы должны быть максимально глубокими, медленными.

Чтобы вам как новичку было проще выполнять асаны, запомните:

  1. Йогой можно заниматься лишь на голодный желудок. Лучше всего утром, как только вы проснулись и приняли душ. Либо подождите пока после завтрака или обеда пройдет 3-4 часа.
  2. Повторим, что практиковать упражнения для начинающих йогов лучше всего именно утром, причем идеальное время для йоги – в 5 или в 6 утра. Это связано с особенностями нашего организма: он получает дополнительную, в том числе целительную, энергию, когда просыпается вместе с природой.

Вскоре вы заметите, что день после йоги складывается совсем по-другому. У вас появляются силы и желание успевать все, а задачи начнут легко решаться. Согласитесь, ни к чему заряжаться энергией перед сном, когда можно пользоваться ею весь день.

  1. Подготовьте комнату к упражнениям для начинающих йогов: проветрите ее, можно ненадолго зажечь аромапалочку или развести в воде немного эфирного масла для того, чтобы освежить воздуха, вымойте пол.
  2. Наденьте удобную, лучше хлопковую белую одежду. Также нужны носки для релаксации. На время упражнений для начинающих йогов откажитесь от цепочек, часов, украшений с выпуклыми камнями, поскольку они могут мешать и даже поранить. Соберите в пучок или в шапочку для йоги длинные волосы.

Шапочку некоторые считают сектантским аксессуаром, однако это не так. В первую очередь она держит волосы, помогая не отвлекаться во время практики. Просто попробуйте ее надеть, и вы сами ощутите разницу.

  1. На время месячных женщинам лучше отказаться от перевернутых поз, таких как стойка на плечах, поза плуга. В течение первых трех дней избегайте упражнений для начинающих йогов на пресс и активного дыхания животом (дыхание огня), поскольку они усиливают кровотечение. Если же такой побочный эффект вас не смущает, можете оставить эти асаны, но делайте их более медленно и не так долго, как обычно.
  2. Для беременных существует специальная йога – именно ею стоит заменить привычные занятия.

Упражнения для начинающих йогов

Упражнения для начинающих йогов

Начать свое погружение в культуру тела и духа лучше всего с упражнений для начинающих йогов, предусмотренных специально для тех, у кого еще нет опыта использования подобных практик.

Напомним, что асаны лучше всего выполнять именно утром, в том числе представленный далее комплекс. Вам потребуется всего 20 минут на занятие, а если дополнить его прохладным душем и завтраком, то вы зарядитесь энергией на весь день.

Итак, перейдем к йоге для начинающих дома, а именно к упражнениям. Первое из них является классической позой йоги.

Уштрасана (поза верблюда)

Чтобы встать в позу верблюда, опуститесь на колени так, чтобы ноги оказались на ширине таза, а руки расслабьте и опустите за собой.

На выдохе прогнитесь назад с опорой на одну руку. При этом вторая рука должна быть вытянута вверх. При выполнении этого упражнения для начинающих йогов необходимо напрягать мышцы ягодиц, а также следить, чтобы они находились перпендикулярно полу. Не позволяйте себе заваливаться назад или опускаться на пятки.

В позе верблюда необходимо провести 10–15 секунд, после чего повторить упражнение для начинающих йогов, опираясь на другую руку. В завершение встаньте на колени, поставьте кулаки к пояснице, на выдохе прогнитесь назад и оставайтесь в таком положении 5 дыхательных циклов.

Таким образом вы разомнете позвоночник и мышцы живота.

Уткатасана (поза стула)

Несмотря на то, что это упражнение для начинающих йогов относится к простейшим, оно несет в себе огромную пользу.

Для начала встаньте ровно, ваши стопы – на ширине плеч. Поднимите прямые руки, ладони должны быть развернуты друг к другу. Плавно согните колени, отклоняя прямой корпус вперед (как если бы вы просто садились на стул). Вытянутые руки и корпус образуют единую линию. Теперь вам нужно замереть в этой позе на несколько десятков секунд, после чего можно выпрямиться, занять исходную позицию.

С помощью данного упражнения для начинающих йогов происходит укрепление мышц ног и корпуса, тело приобретает такие качества, как сила, выносливость.

Уттанасана (наклон к стопам)

Займите исходное положение – встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу. Наклоните прямой корпус к ногам так, чтобы достать руками до пола. При этом важно расслабить спину, чтобы во время упражнения для начинающих йогов тело стремилось к полу под своим весом.

Под воздействием вашего собственного веса растягивается позвоночник, расслабляются мышечные зажимы, позвонки встают на место, поэтому не напрягайте шею. Ноги должны оставаться прямыми, а нос направляйте к коленям. В такой позе также нужно провести минимум 10–15 секунд.

Выполнение любых наклонов удлиняет и выпрямляет позвоночник. Данная асана растягивает спину, массирует внутренние органы, такие как печень и селезенка, улучшает состояние почек, кровообращение в органах малого таза. Если у вас болит спина, вы склонны к остеохондрозу, это упражнение для начинающих йогов обязательно должно войти в ваш утренний комплекс.

Однако помните, что слишком глубокие наклоны противопоказаны при травмах поясницы, копчика, высоком давлении, нарушении мозгового кровообращения.

Триконасана (треугольник)

Во время этого упражнения для начинающих йогов ваши ноги должны находиться шире плеч, левую стопу направьте наружу, а правую – наоборот, внутрь, к средней линии тела. Разведите в стороны выпрямленные руки на уровне плеч ладонями вниз. Плавно наклоняйте корпус влево, стремясь коснуться мизинца левой стопы левой рукой.

В это время вторая рука оказывается направленной вертикально вверх. Заняв необходимую позу, замрите на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Далее необходимо развернуть стопы вправо и повторите наклон, но уже в другую сторону.

Наравне с остальными упражнениями для начинающих йогов, данная асана полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

Халь-асана (поза плуга)

Ваша задача во время этого упражнения для начинающих йогов достать ногами до пола. Для этого ложитесь на спину на коврик, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз, после чего поднимите прямые ноги и заведите за голову.

В итоге ваши носки должны стоять на полу, а колени оставаться выпрямленными. Не всегда получается достать до пола прямыми ногами – пусть стопы остаются в воздухе. А теперь медленно, позвонок за позвонком распрямитесь в исходное положение.

Так вы разомнете отделы своего позвоночника: пояснично-крестцовый и шейный.

Сарвангасана (поза свечи)

У этого упражнения для начинающих йогов есть два названия: «Свечка» и «Березка».

Займите исходную позицию из предыдущей асаны. Поднимите прямые ноги вертикально над собой, далее оторвите от пола таз, помогая себе ладонями. Последние в идеале должны оказаться как можно ближе к лопаткам. Поначалу вам нужно продержаться в этой позе 10 секунд, далее постепенно увеличивайте продолжительность упражнения.

В результате вы должны стоять таким образом три минуты. Возвращение в исходное положение совпадает с предыдущим упражнением для начинающих йогов – медленно раскатывайте позвоночник по полу, пока тело полностью не окажется на коврике.

«Свеча» – это одна из поз, оказывающих благотворное влияние на все органы.

Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Данная поза подходит в качестве подготовки к шпагату.

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к груди, чтобы оно оказалось между рук. Правую стопу разверните налево. Во время данного упражнения для начинающих йогов пятка должна оказаться под левым бедром или животом. Левую ногу вытяните назад, чтобы как можно сильнее приблизить таз к полу. Руки согните, обопритесь на предплечья.

Теперь наклонитесь еще ниже, продолжая тянуть левую ногу назад. Медленно выпрямив руки, можно усилить растяжку. Смотрите перед собой, вытягивая шею, но при этом стараясь не напрягать ее мышцы. Выход из асаны, как всегда, должен быть медленным и осторожным. Далее необходимо повторить движение с опорой на другую ногу.

Стоит сказать и об облегченном варианте этого упражнения для начинающих йогов. Чтобы выполнить его, сядьте, согните колени. Правая стопа ложится на левое бедро, а правое колено нужно приблизить к груди. Выполняя упражнение, смотрите перед собой, не опускайте голову. Далее асана повторяется со второй ногой.

Ардха Матсиендрасана (половинная поза царя рыб)

Другое название этой позы – скручивание корпуса сидя.

Это упражнение для начинающих йогов вполне подходит как для выполнения на полу, так и на кровати. Для этого сядьте, выпрямите спину и ноги. Теперь заведите правую ногу за левую, а ее стопу расположите рядом с левым коленом. Левая нога должна оставаться прямой. Левой рукой возьмитесь за правое колено и на выдохе медленно повернитесь вправо.

Чтобы упростить себе задачу, правую ладонь поставьте на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Вам нужно смотреть за себя и на каждом выдохе пытаться скрутить позвоночник сильнее. Это упражнение выполняется 3–5 вдохов-выдохов, далее его повторяют с поворотом в другую сторону.

Баласана (поза ребенка)

Поза вполне подходит для завершения комплекса упражнений для начинающих йогов.

Займите исходное положение – опуститесь на колени, сядьте на пятки. Сделайте глубокий вдох, после чего наклонитесь вперед, так чтобы ваш живот оказался прижат к бедрам. Помните, что спина при этом должна оставаться ровной.

Коснитесь лбом коврика, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Постарайтесь почувствовать тело, ощутить плавные движения груди на вдохе и выдохе. Теперь нужно выйти из позы: поднимите голову и медленно выпрямите спину.

По мнению специалистов, это упражнение для начинающих йогов относится к важнейшим. Дело в том, что с его помощью происходит глубокое расслабление мышц спины, то есть им можно заменить шавасану (см. ниже). Также эта асана отлично борется со стрессом, накопившимся за день, снижает напряжение в мышцах после сложных упражнений.

Шавасана (мертвая поза)

Для выполнения этой асаны вам потребуется несколько минут, чтобы добиться полного расслабления. В идеале любой комплекс упражнений для начинающих йогов и уже профессионалов завершается именно шавасаной, длящейся примерно 4-5 минут.

Это особенно важно для новичков, поскольку им нужно научиться расслабляться уже на начальном этапе занятий йогой.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, закройте глаза. На несколько секунд максимально напрягите все мышцы тела, после чего полностью расслабьтесь, мысленно пройдитесь по всему телу от головы до пальцев ног, полностью сосредоточьтесь на своем дыхании.

После завершения упражнений вы и ваш организм готовы к активному и интересному дню! Добавьте в свою жизнь красок, укрепите свое здоровье благодаря древнейшей системе самосовершенствования. Упражнения для начинающих йогов станут для вас прекрасным подспорьем, если вы решили изменить себя. Читайте еще: Упражнение бабочка для растяжки.

С их помощью вы проработаете все тело, акцентируя основное внимание на позвоночнике. Вы и не вспомните, что у вас болела спина, уже спустя несколько месяцев занятий пройдет чувство усталости в течение дня, а изменения в фигуре порадуют вас и окружающих.

Поделитесь в соц. сетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *