Упражнения для нижнего пресса

Узнайте из этой статьи самые эффективные упражнения для нижнего пресса. Мысли о красивом прессе в равной степени захватывают как мужчин, так и женщин. Существуют определённые рекомендации, помогающие быстро и эффективно накачать нижний пресс.

Если рассматривать вопрос с точки зрения медицины и строения тела, то так называемый нижний пресс формируется за счёт правильно накачанной прямой мышцы живота, а точнее нижней её части. Правильно подобранный комплекс и ваш решительный настрой помогут добиться результата в области укрепления мышц живота за небольшой период времени легко и даже с удовольствием. Читайте еще: Упражнения с фитнес резинкой.

Упражнения для нижнего пресса

Наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса – это различные скручивания.

Обратные скручивания

В этом случае низ живота задействован максимально. Для выполнения упражнения лягте на спину и упритесь ладонями в пол. Выпрямленные ноги поднимите на высоту 45 градусов и задержитесь в таком положении на сколько это возможно. Затем согните ноги в коленных суставах и приведите их к туловищу.

Эти упражнения на нижний пресс необходимо выполнять в 4 подхода по 10 раз. Приложив небольшой творческий порыв, очень скоро вы заметите положительный результат!

Высокие скручивания

Эта вариация скручиваний предполагает выполнение упражнения, аналогичного предыдущему, но при поднятых перпендикулярно относительно тела выпрямленных ногах. Для более глубокого воздействия на мышцы можно добавить утяжелители, которые надеваются на ноги.

Поднятие согнутых ног

Лягте на спину, руки сцепите на затылке. Согните одну ногу в колене, а другую положите пяткой на колено. В таком положении вам необходимо поднять обе ноги в направлении к груди так близко, насколько это возможно.

Вернитесь в исходное положение и смените ноги. Будьте внимательны: не отрывайте поясницу от пола при подтягивании ног! Старайтесь втянуть мышцы живота во время выполнения упражнения.  Выполните упражнение в  2 подхода по 15–20 раз.

Велосипед

Исходное положение аналогичное. Руки сцепить в замок на затылке. Чтобы быстро накачать нижний пресс, согните левую ногу в колене и коснитесь ею локтя правой руки. Данный комплекс включает в себя 4 подхода по 10–15 повторений. Преимущество упражнения в том, что кроме нижней части прямой мышцы живота задействованы верхние сегменты и группа косых мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение, при каждом повторе втягивайте низ живота.

Самолёт

Исходное положение: сидя на полу. Согните ноги в коленных суставах, слегка подтяните к груди и обхватите руками. Затем выпрямите ноги вперед, а руки разведите в стороны. Постарайтесь максимально долго задержаться в этом положении.

Затем вернитесь в исходное. Важно следить за тем, чтобы ноги не касались пола для достижения максимального эффекта. Но не стоит выполнять через силу: сделайте при необходимости себе поблажку.

Для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями или небольшими пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. В этом случае захватываются ещё и мышцы груди и рук. Выполните упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.

Перекрещивания

Исходная позиция как для отжиманий. Затем необходимо оторвать от пола правую ногу, согнуть её в колене и тянуться в направлении левого плеча. После этого правая нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется левой ногой. Постарайтесь максимально развернуть корпус в сторону скручивания.

Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как напрягся низ живота. Ваша цель: 3 подхода по 20 перекрещиваний. Этого вы добьётесь достаточно быстро, а при творческом настрое – очень скоро. Упражнение хорошо подходит не только для области низа живота, но и воздействует на ряд других мышц:

• мышц плечевого пояса и груди,
• мышц спины,
• ягодичных мышц,
• мышц нижних конечностей.

Поднятие ног

Нижний пресс хорошо формируется под воздействием упражнений на поднятие ног. Поэтому лягте на спину и приступите к выполнению. Упражнение можно модифицировать, применив фитбол или мяч, зажатый между коленями.

Необходимо попеременно поднимать ноги, достигая перпендикулярного расположения по отношению к корпусу тела, а затем плавно их опускать, но не класть на пол. Выполняйте 2 подхода по 10–15 раз.

V-образные скручивания

Это упражнение ответит на ваш вопрос, как накачать нижние кубики быстро и эффективно. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты над головой. Ноги приподняты на высоту 30 градусов. Положите ладони рук на бёдра и тянитесь ими в направлении пальцев ног.

Укрепление мышц внизу живота будет максимально результативным, если вам удастся задержаться в таком положении как можно дольше. После этого возвращайтесь в исходное положение и расслабьтесь.

Повторяйте комплекс 3 подхода по 15 раз. Совсем скоро вы почувствуете, как мышцы нижней части живота стали более упругими и крепкими. Это свидетельствует о том, что ваша тренировка проходит правильно, и самые заветные мысли о красивом прессе скоро воплотятся!

Усиленные V-образные скручивания

Этот комплекс является модификацией предыдущего. Для его выполнения необходимо согнуть ноги в коленных суставах. Не забывайте, что во время упражнения низ живота нужно втянуть, а мышцы держать в напряжённом состоянии.

Ножницы

Это упражнение хорошо подойдет для группы мышц внутренней поверхности бедра и нижнего пресса. Исходное положение: лёжа на спине. Приподнимите ноги на высоту около 30 градусов. Если у вас получится, оторвите от пола плечи. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.

Важное замечание: не кладите подбородок на грудь! Затем приступайте к выполнению упражнения. Перекрещивайте ноги, постоянно удерживая их на весу. Но в начальном периоде тренировок, конечно, можно делать паузы и опускать ноги на пол, давая им отдых.

При выполнении упражнения вы почувствуете, как напряглись мышцы живота и бёдер. Это хороший знак: вы на полпути к красивому животику! Вам нужно совершить пару подходов по 10 повторов. Для воздействия на группу мышц только нижней части пресса не приподнимайте корпус тела.

Советы по работе с нижним прессом

Для того чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а результат не заставил себя долго ждать, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

1. Высокоинтенсивные тренировки. Итак, мы разобрались в вопросе: как накачать нижний пресс. Но заработанные кубики мышц нижней части живота нужно ещё суметь проявить. А для этого необходимо убрать тот жировой слой, который их скрывает. Поэтому правильно кроме упражнений на низ живота освоить ещё и кардиотренировки. Такие сверхинтенсивные нагрузки усиливают обмен веществ в организме и запускают процесс сжигания жиров. Также положительно их влияние сказывается на общем тонусе организма, состоянии сосудов и тренировке выносливости. К ним относятся бег, прыжки, танцы, аэробика, катание на велосипеде.
2. Правильное питание. Желательно прибегнуть к помощи диетолога, который поможет составить для вас персональный рацион, способствующий росту и укреплению мышц, в том числе и нижнего пресса. Употребляемая пища является своего рода строительным материалом вашего тела. Поэтому без соблюдения принципов правильного питания ваши тренировки будут малоэффективны.
3. Положительный настой. То, с каким настроением вы выполняете упражнения, во многом определяет результат. Без должного настроя ваши тренировки станут рутиной, и в скором времени вы их прекратите. Постарайтесь получать радость от занятий. Подберите вдохновляющую музыку, наденьте спортивный костюм, в котором ваша фигура выглядит максимально привлекательно, выполняйте упражнения с улыбкой, всё время удерживая в голове тот образ, к которому вы стремитесь.
4. Дыхание. Научитесь ровно дышать во время тренировки. Старайтесь делать вдох во время напряжения и выдох при расслаблении. Правильное спокойное дыхание обеспечит насыщение тканей организма кислородом, который не только питает клетки органов, но и участвует во многих процессах обмена веществ, в том числе и сжигании жира.

Комплекс подобранных упражнений необходимо выполнять не реже 4 раз в неделю. Не расслабляйтесь, когда спустя некоторое время заметите на животе проявившиеся кубики. Пусть это станет для вас стимулом для дальнейшей работы, для обретения нового себя!

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова. Читайте еще: Упражнения для коленных суставов.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.