Упражнения для ног

Упражнения для ног характерны различными жимовыми, сгибающими и разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы ног это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и одновременно самая крупная мышечная группа в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Анатомия мышц ног

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине. Читайте еще: Упражнения для пресса.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

Особенности тренировок мышц ног

Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга) и разнообразные упражнения.

Разминка и растяжка

Выполняя программу для ног, нужно соблюдать осторожность, особенно при работе с большими весами. Чтобы не травмировать суставы и связки, важно разминаться перед выполнением базовых упражнений: это улучшает кровоток в мышцах и усиливает эффект от тренировки.

Для разогрева достаточно одну-две минуты походить на месте, высоко поднимая колени – можно делать и шаги в стороны.

Чтобы подготовить суставы к серьезным нагрузкам, стоит уделить каждому упражнению 30-40 секунд:

• вращение тазом;
• вращение сдвинутыми коленями (чуть присев, прижмите ладони к коленным чашечкам и вращайте их по часовой стрелке и против нее);
• вращение ступнями.

Перед тем, как приступать к упражнениям с большим отягощением, например, к приседаниям со штангой, стоит выполнить разминочный подход с пустым грифом – 10-15 повторений. Часто спортсмены заменяют таким подходом обычную разминку, но это не очень безопасно.

После тренировки полезно сделать несколько упражнений на растяжку – это не займет много времени, но избавит от боли в мышцах и значительно ускорит их восстановление. Не путайте растяжку и разминку: задача растяжки – уменьшить стресс после интенсивных нагрузок, нормализовать сердцебиение и давление. Вы принимаете позу, в которой мышцы тянутся, и замираете на 30-40 секунд.

Ни в коем случае нельзя тянуть разогретые мышцы, превозмогая боль, или просить другого человека оказать дополнительное давление.

Чтобы растянуть квадрицепс, согните ногу в колене и подтяните ступню к ягодице, помогая себе рукой. Другой рукой можно опираться о стену, чтобы не потерять равновесие. Спину держите прямо, а колени – вместе.

Икроножные и задние большеберцовые мышцы удобнее растягивать сидя. Для этого нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть в колене и положить на пол, прижав стопу ко внутренней поверхности бедра. В таком положении тянитесь головой к ступне.

Тренировка ног дома

Важно помнить, что мышцы ног быстрее адаптируются к нагрузкам. Кроме того, это очень крупная мышечная группа, поэтому для тщательной ее проработки необходимо большое количество повторений, а выполнять упражнения желательно до чувства жжения. Оптимальным количеством считается 10-15 повторений за подход при использовании максимального отягощения.

Чтобы добиться заметного эффекта, достаточно одной интенсивной тренировки в неделю.

Практически все мышцы нижней половины тела работают во время приседаний – с отягощением или без, они обязательно должны входить в тренировку ног для мужчин в домашних условиях.

Приседания выполнить не сложно: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди или вытяните перед собой. На вдохе опускайтесь, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, как будто садитесь на стул. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков.

Еще одно базовое упражнение – выпады. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед. Делаем большой шаг рабочей ногой, плавно и мягко перенося на нее вес тела. Бедро и голень рабочей ноги образуют прямой угол, а колено второй почти касается пола.

В качестве отягощения можно использовать наборные гантели, гири и даже бутылки и канистры с водой (от 2 до 6 литров). Руки с гантелями опустите вдоль туловища, а если вы берете один предмет, держите его двумя руками прямо перед собой.

Если для приседаний и выпадов использовать дополнительный вес не обязательно, особенно новичкам, то румынскую становую тягу без гантелей или другого инвентаря выполнить невозможно. Встаньте ровно, а выпрямленные или немного согнутые колени соедините вместе.

Движение выполняется за счет отведения ягодиц назад, медленно, а не рывком. Руки с гантелями свободно опустите перед собой, после чего наклоняйтесь, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Гантели при этом должны скользить по ногам до самых стоп.

Чтобы прокачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять прыжковое упражнение «Лягушка». Поставьте ноги шире плеч, развернув носки наружу, и опускайтесь в присед, направляя колени в стороны, к носкам.

Руки держите выпрямленными перед собой или сцепленными в замок перед грудью. Задержавшись на пару секунд в нижней точке, быстро выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.

Прыжки можно делать и с помощью платформы или ящика: запрыгивайте на возвышение, приземляясь на всю стопу. Попробуйте усложнить упражнение, делая глубокий присед каждый раз перед прыжком.

День ног в зале: программа тренировки

В любую программу упражнений на ноги в тренажерном зале входят приседания со штангой – классические или в тренажере Смита, когда гриф закреплен внутри металлической рамы и движется только вверх или вниз. Приседания в этом тренажере уменьшают нагрузку на позвоночник и в принципе более безопасны – лучше начинать с них, а потом переходить к свободным весам.

Гриф нужно закрепить на такой высоте, чтобы не приседать в исходном положении и не подниматься на носки. Располагается он между шеей и лопатками, чуть ниже плеч. Ноги можно выставить чуть вперед, чтобы плечами упираться в гриф – так усиливается воздействие на ягодицы.

Поясница при этом сохраняет естественный прогиб, таз выходит за линию грифа. Во время приседа сосредоточьтесь на положении колен – они должны быть над носками.

Выпады со штангой на плечах также можно включить в тренировку ног – для девушек это упражнение особенно важно, так как быстро прорабатывает ягодицы. Правда, со свободным весом оно больше подходит для опытных спортсменов, а новичкам лучше воспользоваться тренажером Смита.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, в тренажерном зале есть дополнительные приспособления: например, ящики, степ-платформы и скамьи, на которые можно положить заднюю ногу во время приседаний в выпаде.

Такое базовое упражнение для ног, как становая тяга, выполняют и в тренажере Смита, и со свободным весом. Техника та же, что и при выполнении упражнения с гантелями – разница лишь в том, что в зале можно использовать штангу.

Среди тренажеров для ног и ягодиц в спортзале стоит отметить те, что предназначены для сведения и разведения бедер сидя. С их помощью можно изолированно нагрузить мышцы бедер и ягодиц абсолютно безопасно для позвоночника.

Еще три типа тренажеров для ног есть в каждом тренажерном зале: это машины для жима лежа или сидя, сгибания-разгибания коленей и голеностопа.

Жим ногами безопаснее выполнять сидя, особенно если вы используете предельные веса. Сгибание коленей прорабатывает заднюю поверхность бедер, разгибание – переднюю, и оба упражнения делаются в сидячем положении.

В тренажерах для икр и голеней спортсмен поднимает вес либо плечами, стоя носками на платформе тренажера, либо коленями – второй вариант намного безопаснее.

Тем, кто тренируется регулярно, стоит хотя бы раз в две недели проводить «день ног». Программа для мужчин будет примерно такой:

• приседы со штангой или румынская становая тяга – 3 подхода по 12-15 повторений;
• жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений;
• отведение или приведение мышц бедер – 3 подхода по 15-25 повторений;
• подъем на носки стоя или сидя – 3 подхода по 15-20 повторений.

Если есть желание сделать дополнительно упражнения для ягодиц, стоит включить в программу выпады с гантелями или со штангой в тренажере Смита.

Многие упражнения для ног комфортно выполнять с использованием собственного веса. Пока вы новичок, вам лучше упражняться с минимальным отягощением и внимательно следить в зеркале за правильностью выполнения, что можно делать и дома. Однако нужно понимать, что наиболее эффективной для достижения заметного результата будет тренировка ног в тренажерном зале – как для мужчин, так и для женщин.

Основные принципы спортивного питания

Лишний вес – это не только последствия неправильного питания, но и нарушение процесса обмена веществ в организме. Организм человека, пытающегося сбросить лишний вес, и тем более, посещающего спортзал, нуждается в дополнительном притоке витаминов и микроэлементов, в том числе, белков и аминокислот.

Зачастую именно недостаток определенных веществ в организме вызывает излишний аппетит и, как следствие, — повышение массы тела.

Поэтому термин «спортивное питание» применим к различного рода биологически активным добавкам, которые являются дополнительным подспорьем для организма в период соблюдения диеты и активной физической нагрузки.

Виды препаратов спортивного питания разные – это могут быть капсулы или таблетки, порошки или коктейли:

1. Аминокислотыи протеиновые добавки чаще всего выпускаются в виде коктейлей. Они являются дополнительным источником белка для роста и укрепления мышечной массы тела.
2. Гейнеры представляют собой комплекс полезных веществ, сочетающий белки с углеводамив строгой пропорции. Такой напиток позволяет не только поддерживать в порядке мышцы, но и восстановить затраченные на активную физическую нагрузку силы.
3. Комплексные БАДы содержат витаминыи минералы.
4. Жиросжигатели расщепляют жировые клетки или воздействуют на организм так, чтобы он начал это делать самостоятельно.
5. Энергетики помогают повысить выносливость.

Синтетические препараты и гормональные анаболики спортивным питанием не являются. Это запрещенный в спорте допинг, который может навредить здоровью.

Пользоваться необходимо только средствами, созданными из натурального сырья и безопасными для организма. Важно правильно подобрать систему спортивного питания, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и физической нагрузки.

Но как выбрать спортивное питание для женщин? В этом лучше всего поможет тренер спортзала. Если же нет возможности посещать спортивный клуб, то в домашних условиях следует придерживаться стратегии «не навреди». Тогда достичь необходимых показателей можно будет и быстро, и безболезненно.

Аптечные жиросжигатели для похудения

Аптечными сетями в качестве препаратов для похудения обычно предлагаются биологически активные пищевые добавки. Они не являются фармацевтическими препаратами, не содержат лекарственных компонентов. Чаще всего их изготовляют из растительного и другого натурального сырья, которое насыщено полезными веществами.

БАДы в целом улучшают состояние здоровья, оказывают очищающее воздействие на те или иные системы организма и способствуют снижению веса различными способами. В том числе, снижают аппетит.

При этом не происходит истощение организма, поскольку эти нелекарственные препараты включают в себя микроэлементы и витамины. Напротив, при их применении идет оздоровление волос, ногтей и кожи.

Среди БАДов, предлагаемых в аптеках и предназначенных для потери веса, есть жиросжигатели, которые обладают липолитическим эффектом. Так называют способность определенных веществ усиленно расщеплять жиры, причем, как поступающие в организм во время приёма пищи, так и уже накопленные. Однако, подобные препараты имеют противопоказания и побочные действия. Поэтому принимать их лучше при врачебном контроле.

Все БАДы, способствующие похудению, можно разделить на следующие группы:

1. Диуретические. Они способствуют выведению жировых клеток вместе с лишней жидкостью, поэтому являются мочегонными средствами. Их применяют только в паре с другими видами препаратов, расщепляющих жиры.
2. Блокирующие. Эти активные добавки способствуют тому, что углеводыи белки связывают или блокируют поступающие в организм жиры и защищают их от переваривания. Таким образом «лишние» жиры, поступающие с пищей, проходят через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде и выводятся из организма полностью.
3. Анорексирующие. Такие препараты снижают аппетит. Их нельзя принимать постоянно и худеть исключительно только на подобной группе БАДов. Допустимо использовать их лишь в комплексе с другими препаратами, в том числе, с витаминно-минеральными добавками. Ни в коем случае нельзя злоупотреблять такими средствами, поскольку это нанесет непоправимый вред здоровью.
4. Термогенерирующие. Усиливают обмен веществза счет повышения температуры тела. Такой процесс усиленно расщепляет жировые клетки, при этом мышечная ткань остается неповрежденной. Принимают подобные препараты только определенными циклами, с перерывами. Следует внимательно относиться к сопровождающей инструкции и отслеживать своё состояние. Ведь при излишней увлеченности жиросжигателями можно нанести вред и своему здоровью, и красоте.

Напитки для снижения веса

Существуют различные по составу протеиновые коктейли.

Они подразделяются на следующие группы:

• молочные или казеиновые;
• соевые;
• сывороточные;
• яичные;
• комплексные.

Напиток можно разводить молоком, соком или водой.

Протеиновый коктейль – это один из главных продуктов спортивного питания, который применяется для похудения.

Дело в том, что при активной потере веса, вместе с жировыми клетками организм может терять и мышечную массу, если не поддержать его белковой подпиткой. Только в присутствии большого количества белка идет процесс построения мышц. Эти вещества организм не накапливает про запас, образуя жиры, а расходует.

Белковые напитки усиливают обмен веществ, снижают аппетит, уменьшают проявления целлюлита. В белковых коктейлях содержится Л карнитин, который способствует быстрому сжиганию жиров. Поэтому мышцы не теряют тонус, кожа остаётся гладкой и ровной.

Но следует понимать, что сами по себе протеиновые напитки не дают нужного результата. Они эффективны только в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием.

Жиросжигающие продукты, улучшающие обмен веществ

В состав таких препаратов обязательно должно входить хотя бы одно из специальных веществ, ускоряющих обмен веществ:

• кофеин;
• синефрин;
• пиколинат хрома;
• Л карнитин;
• линолевая кислота;
• эфедрин.

Покупать жиросжигатели необходимо только у тех фирм, которые уже хорошо себя зарекомендовали, экспериментировать в этом вопросе не стоит. Дешевые средства сомнительного происхождения могут нанести вред здоровью. Читайте еще: Упражнения для мышц рук.

Обычно жиросжигатели применяют в комплексе с витаминно-минеральными добавками, что помогает поддержать организм во время быстрого снижения веса. Ведь активное похудение – это стресс, который может сопровождаться не вполне приятными симптомами и последствиями для здоровья. Полезные же витамины и микроэлементы полностью устраняют эту проблему.

Существует множество препаратов спортивного питания, которые содержат отлично сбалансированные комплексы как жиросжигателей, так и витаминов – это Hydroxycut Advanced, CLA, Липо-6, Super Fat Burner и другие.