Содержание страницы:
Упражнения для ног характерны различными жимовыми, сгибающими и разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы ног это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и одновременно самая крупная мышечная группа в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.
Анатомия мышц ног
С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине. Читайте еще: Упражнения для пресса.
Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.
Особенности тренировок мышц ног
Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.
При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга) и разнообразные упражнения.
Разминка и растяжка
Выполняя программу для ног, нужно соблюдать осторожность, особенно при работе с большими весами. Чтобы не травмировать суставы и связки, важно разминаться перед выполнением базовых упражнений: это улучшает кровоток в мышцах и усиливает эффект от тренировки.
Для разогрева достаточно одну-две минуты походить на месте, высоко поднимая колени – можно делать и шаги в стороны.
Чтобы подготовить суставы к серьезным нагрузкам, стоит уделить каждому упражнению 30-40 секунд:
- вращение тазом;
- вращение сдвинутыми коленями (чуть присев, прижмите ладони к коленным чашечкам и вращайте их по часовой стрелке и против нее);
- вращение ступнями.
Перед тем, как приступать к упражнениям с большим отягощением, например, к приседаниям со штангой, стоит выполнить разминочный подход с пустым грифом – 10-15 повторений. Часто спортсмены заменяют таким подходом обычную разминку, но это не очень безопасно.
После тренировки полезно сделать несколько упражнений на растяжку – это не займет много времени, но избавит от боли в мышцах и значительно ускорит их восстановление. Не путайте растяжку и разминку: задача растяжки – уменьшить стресс после интенсивных нагрузок, нормализовать сердцебиение и давление. Вы принимаете позу, в которой мышцы тянутся, и замираете на 30-40 секунд.
Ни в коем случае нельзя тянуть разогретые мышцы, превозмогая боль, или просить другого человека оказать дополнительное давление.
Чтобы растянуть квадрицепс, согните ногу в колене и подтяните ступню к ягодице, помогая себе рукой. Другой рукой можно опираться о стену, чтобы не потерять равновесие. Спину держите прямо, а колени – вместе.
Икроножные и задние большеберцовые мышцы удобнее растягивать сидя. Для этого нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть в колене и положить на пол, прижав стопу ко внутренней поверхности бедра. В таком положении тянитесь головой к ступне.
Тренировка ног дома
Важно помнить, что мышцы ног быстрее адаптируются к нагрузкам. Кроме того, это очень крупная мышечная группа, поэтому для тщательной ее проработки необходимо большое количество повторений, а выполнять упражнения желательно до чувства жжения. Оптимальным количеством считается 10-15 повторений за подход при использовании максимального отягощения.
Чтобы добиться заметного эффекта, достаточно одной интенсивной тренировки в неделю.
Практически все мышцы нижней половины тела работают во время приседаний – с отягощением или без, они обязательно должны входить в тренировку ног для мужчин в домашних условиях.
Приседания выполнить не сложно: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди или вытяните перед собой. На вдохе опускайтесь, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, как будто садитесь на стул. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков.
Еще одно базовое упражнение – выпады. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед. Делаем большой шаг рабочей ногой, плавно и мягко перенося на нее вес тела. Бедро и голень рабочей ноги образуют прямой угол, а колено второй почти касается пола.
В качестве отягощения можно использовать наборные гантели, гири и даже бутылки и канистры с водой (от 2 до 6 литров). Руки с гантелями опустите вдоль туловища, а если вы берете один предмет, держите его двумя руками прямо перед собой.
Если для приседаний и выпадов использовать дополнительный вес не обязательно, особенно новичкам, то румынскую становую тягу без гантелей или другого инвентаря выполнить невозможно. Встаньте ровно, а выпрямленные или немного согнутые колени соедините вместе.
Движение выполняется за счет отведения ягодиц назад, медленно, а не рывком. Руки с гантелями свободно опустите перед собой, после чего наклоняйтесь, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Гантели при этом должны скользить по ногам до самых стоп.
Чтобы прокачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять прыжковое упражнение «Лягушка». Поставьте ноги шире плеч, развернув носки наружу, и опускайтесь в присед, направляя колени в стороны, к носкам.
Руки держите выпрямленными перед собой или сцепленными в замок перед грудью. Задержавшись на пару секунд в нижней точке, быстро выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.
Прыжки можно делать и с помощью платформы или ящика: запрыгивайте на возвышение, приземляясь на всю стопу. Попробуйте усложнить упражнение, делая глубокий присед каждый раз перед прыжком.
День ног в зале: программа тренировки
В любую программу упражнений на ноги в тренажерном зале входят приседания со штангой – классические или в тренажере Смита, когда гриф закреплен внутри металлической рамы и движется только вверх или вниз. Приседания в этом тренажере уменьшают нагрузку на позвоночник и в принципе более безопасны – лучше начинать с них, а потом переходить к свободным весам.
Гриф нужно закрепить на такой высоте, чтобы не приседать в исходном положении и не подниматься на носки. Располагается он между шеей и лопатками, чуть ниже плеч. Ноги можно выставить чуть вперед, чтобы плечами упираться в гриф – так усиливается воздействие на ягодицы.
Поясница при этом сохраняет естественный прогиб, таз выходит за линию грифа. Во время приседа сосредоточьтесь на положении колен – они должны быть над носками.
Выпады со штангой на плечах также можно включить в тренировку ног – для девушек это упражнение особенно важно, так как быстро прорабатывает ягодицы. Правда, со свободным весом оно больше подходит для опытных спортсменов, а новичкам лучше воспользоваться тренажером Смита.
Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, в тренажерном зале есть дополнительные приспособления: например, ящики, степ-платформы и скамьи, на которые можно положить заднюю ногу во время приседаний в выпаде.
Такое базовое упражнение для ног, как становая тяга, выполняют и в тренажере Смита, и со свободным весом. Техника та же, что и при выполнении упражнения с гантелями – разница лишь в том, что в зале можно использовать штангу.
Среди тренажеров для ног и ягодиц в спортзале стоит отметить те, что предназначены для сведения и разведения бедер сидя. С их помощью можно изолированно нагрузить мышцы бедер и ягодиц абсолютно безопасно для позвоночника.
Еще три типа тренажеров для ног есть в каждом тренажерном зале: это машины для жима лежа или сидя, сгибания-разгибания коленей и голеностопа.
Жим ногами безопаснее выполнять сидя, особенно если вы используете предельные веса. Сгибание коленей прорабатывает заднюю поверхность бедер, разгибание – переднюю, и оба упражнения делаются в сидячем положении.
В тренажерах для икр и голеней спортсмен поднимает вес либо плечами, стоя носками на платформе тренажера, либо коленями – второй вариант намного безопаснее.
Тем, кто тренируется регулярно, стоит хотя бы раз в две недели проводить «день ног». Программа для мужчин будет примерно такой:
- приседы со штангой или румынская становая тяга – 3 подхода по 12-15 повторений;
- жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений;
- отведение или приведение мышц бедер – 3 подхода по 15-25 повторений;
- подъем на носки стоя или сидя – 3 подхода по 15-20 повторений.
Если есть желание сделать дополнительно упражнения для ягодиц, стоит включить в программу выпады с гантелями или со штангой в тренажере Смита.
Многие упражнения для ног комфортно выполнять с использованием собственного веса. Пока вы новичок, вам лучше упражняться с минимальным отягощением и внимательно следить в зеркале за правильностью выполнения, что можно делать и дома. Однако нужно понимать, что наиболее эффективной для достижения заметного результата будет тренировка ног в тренажерном зале – как для мужчин, так и для женщин.
Основные принципы спортивного питания
Лишний вес – это не только последствия неправильного питания, но и нарушение процесса обмена веществ в организме. Организм человека, пытающегося сбросить лишний вес, и тем более, посещающего спортзал, нуждается в дополнительном притоке витаминов и микроэлементов, в том числе, белков и аминокислот.
Зачастую именно недостаток определенных веществ в организме вызывает излишний аппетит и, как следствие, — повышение массы тела.
Поэтому термин «спортивное питание» применим к различного рода биологически активным добавкам, которые являются дополнительным подспорьем для организма в период соблюдения диеты и активной физической нагрузки.
Виды препаратов спортивного питания разные – это могут быть капсулы или таблетки, порошки или коктейли:
- Аминокислотыи протеиновые добавки чаще всего выпускаются в виде коктейлей. Они являются дополнительным источником белка для роста и укрепления мышечной массы тела.
- Гейнеры представляют собой комплекс полезных веществ, сочетающий белки с углеводамив строгой пропорции. Такой напиток позволяет не только поддерживать в порядке мышцы, но и восстановить затраченные на активную физическую нагрузку силы.
- Комплексные БАДы содержат витаминыи минералы.
- Жиросжигатели расщепляют жировые клетки или воздействуют на организм так, чтобы он начал это делать самостоятельно.
- Энергетики помогают повысить выносливость.
Синтетические препараты и гормональные анаболики спортивным питанием не являются. Это запрещенный в спорте допинг, который может навредить здоровью.
Пользоваться необходимо только средствами, созданными из натурального сырья и безопасными для организма. Важно правильно подобрать систему спортивного питания, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и физической нагрузки.
Но как выбрать спортивное питание для женщин? В этом лучше всего поможет тренер спортзала. Если же нет возможности посещать спортивный клуб, то в домашних условиях следует придерживаться стратегии «не навреди». Тогда достичь необходимых показателей можно будет и быстро, и безболезненно.
Аптечные жиросжигатели для похудения
Аптечными сетями в качестве препаратов для похудения обычно предлагаются биологически активные пищевые добавки. Они не являются фармацевтическими препаратами, не содержат лекарственных компонентов. Чаще всего их изготовляют из растительного и другого натурального сырья, которое насыщено полезными веществами.
БАДы в целом улучшают состояние здоровья, оказывают очищающее воздействие на те или иные системы организма и способствуют снижению веса различными способами. В том числе, снижают аппетит.
При этом не происходит истощение организма, поскольку эти нелекарственные препараты включают в себя микроэлементы и витамины. Напротив, при их применении идет оздоровление волос, ногтей и кожи.
Среди БАДов, предлагаемых в аптеках и предназначенных для потери веса, есть жиросжигатели, которые обладают липолитическим эффектом. Так называют способность определенных веществ усиленно расщеплять жиры, причем, как поступающие в организм во время приёма пищи, так и уже накопленные. Однако, подобные препараты имеют противопоказания и побочные действия. Поэтому принимать их лучше при врачебном контроле.
Все БАДы, способствующие похудению, можно разделить на следующие группы:
- Диуретические. Они способствуют выведению жировых клеток вместе с лишней жидкостью, поэтому являются мочегонными средствами. Их применяют только в паре с другими видами препаратов, расщепляющих жиры.
- Блокирующие. Эти активные добавки способствуют тому, что углеводыи белки связывают или блокируют поступающие в организм жиры и защищают их от переваривания. Таким образом «лишние» жиры, поступающие с пищей, проходят через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде и выводятся из организма полностью.
- Анорексирующие. Такие препараты снижают аппетит. Их нельзя принимать постоянно и худеть исключительно только на подобной группе БАДов. Допустимо использовать их лишь в комплексе с другими препаратами, в том числе, с витаминно-минеральными добавками. Ни в коем случае нельзя злоупотреблять такими средствами, поскольку это нанесет непоправимый вред здоровью.
- Термогенерирующие. Усиливают обмен веществза счет повышения температуры тела. Такой процесс усиленно расщепляет жировые клетки, при этом мышечная ткань остается неповрежденной. Принимают подобные препараты только определенными циклами, с перерывами. Следует внимательно относиться к сопровождающей инструкции и отслеживать своё состояние. Ведь при излишней увлеченности жиросжигателями можно нанести вред и своему здоровью, и красоте.
Напитки для снижения веса
Существуют различные по составу протеиновые коктейли.
Они подразделяются на следующие группы:
- молочные или казеиновые;
- соевые;
- сывороточные;
- яичные;
- комплексные.
Напиток можно разводить молоком, соком или водой.
Протеиновый коктейль – это один из главных продуктов спортивного питания, который применяется для похудения.
Дело в том, что при активной потере веса, вместе с жировыми клетками организм может терять и мышечную массу, если не поддержать его белковой подпиткой. Только в присутствии большого количества белка идет процесс построения мышц. Эти вещества организм не накапливает про запас, образуя жиры, а расходует.
Белковые напитки усиливают обмен веществ, снижают аппетит, уменьшают проявления целлюлита. В белковых коктейлях содержится Л карнитин, который способствует быстрому сжиганию жиров. Поэтому мышцы не теряют тонус, кожа остаётся гладкой и ровной.
Но следует понимать, что сами по себе протеиновые напитки не дают нужного результата. Они эффективны только в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием.
Жиросжигающие продукты, улучшающие обмен веществ
В состав таких препаратов обязательно должно входить хотя бы одно из специальных веществ, ускоряющих обмен веществ:
- кофеин;
- синефрин;
- пиколинат хрома;
- Л карнитин;
- линолевая кислота;
- эфедрин.
Покупать жиросжигатели необходимо только у тех фирм, которые уже хорошо себя зарекомендовали, экспериментировать в этом вопросе не стоит. Дешевые средства сомнительного происхождения могут нанести вред здоровью. Читайте еще: Упражнения для мышц рук.
Обычно жиросжигатели применяют в комплексе с витаминно-минеральными добавками, что помогает поддержать организм во время быстрого снижения веса. Ведь активное похудение – это стресс, который может сопровождаться не вполне приятными симптомами и последствиями для здоровья. Полезные же витамины и микроэлементы полностью устраняют эту проблему.
Существует множество препаратов спортивного питания, которые содержат отлично сбалансированные комплексы как жиросжигателей, так и витаминов – это Hydroxycut Advanced, CLA, Липо-6, Super Fat Burner и другие.