Упражнения для растяжки на шпагат

Упражнения для растяжки на шпагат

Данная группа упражнений задействует все связки, необходимые для того, чтобы быстрее и эффективнее растянуться. Выполнять комплекс могут как люди с хорошей физподготовкой, так и начинающие. Упражнения достаточно щадящие, поэтому позволяют без последствий прийти к цели. Узнайте самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат.

Показания и противопоказания к растяжке на шпагат

Главное правило в искусстве овладения своим телом и развития новых способностей – учитывать исходное состояние организма и давать ему посильные нагрузки. Чтобы попытки сесть на шпагат у начинающих были безопасными и эффективными, нужно подготовить мышцы и суставы к предстоящей работе. Читайте еще: Упражнения для щек.

При низком уровне активности мышц, не задействованных в повседневных движениях, организм просто начинает слабеть. Чтобы не допустить этого, необходимо постоянно давать нагрузку каждой мышце и каждому суставу так, как это заложено природой. Умение сесть на шпагат в любом возрасте – это свидетельство отменного здоровья суставов и связок.

Шпагат не зря входит во многие программы лечебно-профилактической физкультуры. Следует начать постепенно вводить этот вид растяжки в ежедневную зарядку абсолютно здоровым людям и тем, кто имеет следующие медицинские показания:

  1. Недостаточный тонус мышц брюшной полости и необходимость стимулировать внутренние органы.
  2. Компенсация перенапряжения из-за малой подвижности и сидячего образа жизни.
  3. Низкая подвижность тазобедренных суставов, вызванная прошлой травмой.

Противопоказания к шпагату также есть, на это необходимо обратить внимание:

  1. Травмы, воспалительные процессы в связках и сухожилиях паха, коленей.
  2. Врождённые и приобретённые аномалии тазобедренных суставов.
  3. Травмы позвоночника.
  4. Гинекологические заболевания в стадии обострения.

С чего начать тренировку

С чего начать тренировку

Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, перед тренировкой нужно правильно оценить свой уровень физической подготовки. Гонка за быстрой растяжкой здесь неуместна, особенно у начинающих спортсменов, так как мышцы и связки нуждаются в медленной постепенной разработке. В зависимости от исходной физической формы достичь результата можно примерно за 1–2 месяца.

Конечно, лучше всего тренироваться под руководством опытного тренера, но и в домашних условиях можно сесть на шпагат правильно. Самостоятельно проверить правильность выполнения упражнения можно перед зеркалом по следующим признакам:

  • сохраняется правильная осанка,
  • нет перенапряжения в пояснице,
  • нет боли в позвоночнике.

Предварительная разминка перед выполнением упражнения необходима даже спортсменам, которые уже могут сесть на шпагат. Те же, кто только начинает тренироваться, именно разминке должны уделять максимум внимания.

Для того чтобы разогреть мышцы и снять скованность в суставах, достаточно десятиминутной подготовки, состоящей из комплекса махов ногами, выпадов на каждую ногу вперёд и в стороны, перекатов. Упражнения необходимо чередовать с разогревом всего каркаса тела – махами рук, поворотами туловища, наклонами, отжиманиями.

Это необходимо для того, чтобы без труда удерживать равновесие и правильную осанку при посадке на шпагат. Каждую серию упражнений нужно заканчивать движениями на расслабление и лёгким массажем мышц.

Чтобы сесть на шпагат необходимо следить за правильностью позы:

  • ноги прямые,
  • пятки упираются в пол,
  • корпус не изгибается,
  • обе руки участвуют в подстраховке.

Разминка начинается с активного десятиминутного разогрева мышц. Это могут быть любые энергичные движения перед основной разминкой и растяжкой, которые настраивают на тренировку.

При чередовании прыжков со скакалкой, беге на месте и приседаниях активизируются все группы мышц ног, что готовит их к растяжке. Далее следуют махи ногами вперёд, назад и в стороны. Важно следить за ровным положением тела и прямой осанкой, поэтому амплитуда махов должна нарастать постепенно.

Секреты эффективной тренировки

Секреты эффективной тренировки

Существует несколько секретов, помогающих быстро и безболезненно добиться идеального шпагата:

  1. Заниматься лучше по вечерам перед едой. После дневной нагрузки мышцы лучше подготовлены к растяжке, чем утром.
  2. Заниматься лучше в паре и перед зеркалом. Партнёр помогает удерживать равновесие, подниматься, следит за красивой ровной спиной и положением корпуса, фиксирует тело во время статичной растяжки и усиливает сопротивление.
  3. Тренироваться необходимо ежедневно. Короткая ежедневная разминка намного эффективнее интенсивной полуторачасовой тренировки от случая к случаю.
  4. Во время занятий нужно помнить о постепенности. Наращивать амплитуду движений нужно медленно, нагрузка должна приносить чувство приятной усталости, а болезненные ощущения во время растяжки – оставаться в пределах комфорта.
  5. Чтобы сесть на шпагат, необходимо опираться на кисти рук. Это позволяет избежать рывков и делает растяжку плавной.
  6. Лучше начать с поперечного шпагата, так как на него проще сесть, а к продольному перейти позднее, когда мышцы и связки приобретут необходимую пластичность.
  7. Наиболее эффективными упражнениями перед шпагатом являются наклоны тела, приседания, выпады, перекаты, плие (перенос центра тяжести в глубоком приседе с одной ноги на другую).
  8. Лучше не прекращать тренировки после того, как, наконец, удалось сесть на шпагат: без регулярных нагрузок мышцы вернутся в исходное состояние, и придётся снова встать в ряды начинающих.

Как заниматься

  1. Выполняй упражнения поочередно от 30 секунд до 1 минуты на каждую ногу.
  2. Обязательно фиксируйся на небольшое время в конечном положении.
  3. Для большей эффективности желательно выполнять комплекс 3 раза в неделю.

1. Упражнение на растяжение задней поверхности бедра

  • Исходное положение: встань коленями на пол, корпус держи ровно, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
  • Выполнение: акцент на стопе, держи ее на себя, чтобы задействовать икроножные мышцы. Делай наклон вперед к ноге, при этом следи за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а задняя нога стояла ровно (стопа на уровне колена).

2. Упражнение на растяжение передней поверхности бедра

  • Исходное положение: опустись на колени, облокотившись вперед на руки, ягодицы должны касаться пяток, взгляд направлен вперед.
  • Выполнение: сделай выпад, удерживая переднюю ногу в одном положении (стопа под коленным суставом). Стопа задней ноги упирается в пол.
  • Выпрями заднюю ногу до упора и зафиксируй это положение на некоторое время.

3. Поочередное разгибание ноги в сторону с наклоном

  • Исходное положение: сядь на пол в «лягушку» — опустись на ягодицы, ноги соедини так, чтобы стопы соприкасались и были прижаты к полу, а колени — развернуты в стороны. Обхвати руками стопы, стараясь держать спину ровной.
  • Выполнение: выводя одну ногу в сторону, следи за тем, чтобы согнутая нога была прижата к полу. При наклоне к ноге противоположная рука ложится вдоль головы, чтобы плечи сохраняли правильное положение. Вторая рука служит опорой, поставь ее перед собой. Дополнительно растягиваются косые мышцы живота и нижний квадрат поясницы.

4. Наклоны

  • Исходное положение: сядь на пол, спину держи ровно; прямые ноги разведи в стороны, насколько позволяет растяжка. Руки поставь на пол за спиной, спину держи прямо.
  • Выполнение: поочередно наклоняйся к каждой ноге. Два плеча разверни вперед и за прямыми руками уходи в наклон (растягиваем заднюю поверхность бедра).
  • Выполняя наклон вперед, ставь руки на стопы, повернутые внутрь. Важно тянуться грудью к полу (так работает внутренняя поверхность бедра).

5. Складка

5. Складка

  • Исходное положение: сядь на пол, ноги выпрями перед собой, при этом стопы натяни на себя, спину держи ровной, а руки подними.
  • Выполнение: уходя в наклон, старайся тянуться вперед за руками, не округляя спину (работать будет задняя поверхность бедра).

6. Полушпагат на спине

  • Исходное положение: ляг на спину, руки вытяни вдоль тела.
  • Выполнение: опираясь на одну ногу, сгибай ее, одновременно поднимая вторую.
  • Делая захват двумя руками, старайся не сгибать колено. Важно не разворачивать таз, держать тазовые кости на одном уровне. Растягиваем заднюю поверхность бедра.

7. Приведение стопы

  • Исходное положение: сядь на колени, ягодицы опусти на пятки, спину держи прямо, а руки вытяни вдоль туловища, слегка облокотившись на пол.
  • Выполнение: вытяни одну ногу назад, сидя на пятке другой. Затем согни заднюю ногу и сделай захват рукой с этой же стороны. Растягивая до упора мышцы передней поверхности бедра, старайся прижать пятку к ягодице.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнение березка польза и вред.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Поделитесь в соц. сетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *