Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Чтобы спина была здоровой и не болела, нужно периодически делать зарядку и проводить разминку. Но многие не знают, какие упражнения для укрепления спины нужно выполнять и в чем их разница. Именно об этом мы поговорим далее. Узнайте из этой статьи эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными, здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного кровообращения, то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее. Читайте еще: Как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц.

Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник. Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале, например, румынскую становую тягу, наклоны со штангой, тягу штанги в наклоне, классические приседания со штангой.

Упражнения для укрепления спины и пресса

Упражнения для укрепления спины и пресса

Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.

Упражнение «мёртвый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу, а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости.

Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз. Если вы не чувствуете необходимой нагрузки, то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины.

Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов.

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам, что повысит эффективность данного упражнения.

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях. Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение.

Вытяните руки по бокам, опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену, а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота, а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их (либо одновременно, обе руки и обе ноги, как показано на картинке).

При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упорлёжа, опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели.

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими (накаченными).

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах.

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру, отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением.

На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением. На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).

Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел(разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы.

Основные ошибки новичков:

  • круглая спина
  • неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
  • слишком большая амплитудадвижения в верхней части, и маленькая в нижней
  • рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
  • использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины

Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги, также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом.

Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища, при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.

Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела

Спортивная диета. Особенности спортивной диеты для девушек

Спортивная диета

В погоне за поддержанием своей физической формы, спортсмены должны непрерывно следить за рационом питания и физическими нагрузками. При комплексном подходе, можно достичь потрясающих результатов.

Спортивная диета, как и любая другая для здоровых людей, включает в себя сбалансированное питание, включающее в себя углеводы, белки и жиры, однако для спортсменов акцент больше делается на углеводах, протеинах и воде, с минимальным количеством жиров. Особенности спортивной диеты для мужчин.

Спортивная диета для мужчин предполагает похудение с возможностью наращивать мышцы. Это питание, которое необходимо до и после тренировки, будет  полезно всем, кто хочет заняться своими мышцами и придать им форму.

Для роста мышц будет полезно:

  • употребление за 2 часа до тренировки большой порции салата или супа;
  • съесть крупный фрукт вроде груши или яблока за час до занятий;
  • за полчаса до начала тренировок выпить чашку зеленого чая без сахара или черного кофе без молока и сливок;
  • принимать пищу впервые 20 минут после спортзала;
  • рекомендуется есть куриную грудку, рис, картофель, яичные белки, овощи, йогурт, творог, фрукты, варенье;
  • выпивать стакан клюквенного или виноградного сока;
  • исключить после тренировок кофе, чай, какао, шоколад.

Однако обратите внимание, что накаченные мышцы тяжелее жира,  из-за этого ваш вес может не меняться. Показателем может стать одежда Стон Исланд: если она стала вам свободнее, значит, вы достигли определенных результатов.

Особенности спортивной диеты для девушек

Спортивная диета для девушек ориентирована на похудение без накачивания мышц. Такая диета не заставит голодать, так как основным действующим механизмом будет сочетание правильного питания с физическими упражнениями.

В этом поможет особый график питания:

  • не употреблять белковую пищу за 5 часов до начала тренировок;
  • не есть ничего вообще за 2 часа до и после тренировок;
  • после этого можно принять пищу, содержащую белок.

Правильно составленный рацион питания наряду с регулярными физическими нагрузками – это и есть спортивная диета для похудения. Спорт и диета формируют красивое и здоровое тело.

И тут главное, чтобы питание давало энергию, но при этом способствовало похудению, а эффективность и польза от тренировок были максимальными в погоне за идеальной фигурой.

Если придерживаться правильного питания и нагрузок, то потери в весе могут быть в среднем по 2 кг в неделю. Пользы будет больше, если устроить перед началом диеты разгрузочные дни. Правильно сбалансированная диета + физические нагрузки = красивое тело.

Спортивная диета для мужчин имеет ряд отличительных особенностей. Спортивная диета для девушек будет иметь те же отличия, так как речь идет об обязательных составляющих диетического питания: углеводах, белках, жирах, витаминах, воде.

Внимание!

Углеводы обеспечивают организм энергией и являются просто необходимыми для спортсменов. При формировании диетического питания количество в нем углеводов должно достигать 50-60%.

Однако количество энергии, необходимое человеку, зависит от возраста, пола, массы тела, интенсивности и объема нагрузок.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета для похудения

Диета должна включать в себя белки или протеины, которые необходимы для развития и поддержания мышечной массы. Они восстанавливают поврежденные ткани и вырабатывают антитела для борьбы с различными инфекциями.

Количество энергии, получаемой от протеинов, довольно мало, однако, протеины необходимы там, где нужна выносливость, например при силовых видах спорта.

Опрометчиво увеличивать нормы потребления белка не рекомендуется, так как это может доставить лишние проблемы организму: увеличить жировые отложения, привести к обезвоживанию и остеопорозу. Потребление жиров для спортсменов должно быть минимальным, так как энергию они получают от углеводов.

Избыточное количество жиров приводит к замедленному процессу пищеварению, к вялому самочувствию, чувству тяжести в области живота и плохо отражается на фигуре. Очень важным моментом является потребление жидкости во время занятий спортом. Вода должна быть негазированная. Рекомендуется использовать специальные бутылочки с крышкой-дозатором.

Во время интенсивных тренировок спортсмен может терять до 2-3 литров жидкости в час, поэтому, чтобы восстанавливать водный баланс в организме, рекомендуется выпивать за 20 мин до тренировок стакан воды, а во время занятий по чуть-чуть пить каждые 15-20 мин.

Спортивная диета для похудения должна включать в себя так же витамины и минералы, особенно С и Е. Они позволяют выводить из организма свободные радикалы и препятствуют выработки гормона кортизола, тормозящего процесс наращивания мышц, что нужно обязательно учесть при разработки спортивной диеты для мужчин.

Потребление этих веществ из еды бывает недостаточным и рекомендуется принимать дополнительно специальные комплексы, белковый коктейль.

Придерживаясь спортивной диеты, перед тренировкой лучше употреблять:

  1. яичный омлет, приготовленный исключительно из белков;
  2. вареное белое куриное мясо с рисом;
  3. нежирный бифштекс;
  4. вареную или запеченную рыбу с овощным салатом;
  5. картофель, запеченный с овощами либо со свежими овощами;
  6. нежирные кисломолочные продукты;
  7. из фруктов: цитрусовые и яблоки;
  8. из соков – только свежевыжатый.

Питание должно быть пять раз в день и маленькими порциями, а перерывы между едой непродолжительными. Спортивная диета для девушек является своего рода дробным питанием. Диету должен разрабатывать специалист-диетолог, ориентированный на спортивном питании, т. к. питание составляется, исходя из регулярных физических нагрузок. Читайте еще: Как накачать боковой пресс.

Если придерживаться диеты, но тренироваться нерегулярно, то можно очень быстро набрать в весе и результат будет далек от ожидаемого. Комплекс физических упражнений поможет сформировать инструктор или тренер, исходя из целей, которыми вы задаетесь в отношении своей фигуры.

Любая диета требует от человека определенных усилий и воли ради достижения красивой фигуры.

Спортивная диета требует усилий и воли в два раза больше, так как физические нагрузки являются необходимым условием для достижения результата.

Поделитесь в соц. сетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *