Упражнения кегеля для женщин

Упражнения кегеля для женщин

Когда знаменитый американец Арнольд Кегель придумал комплекс упражнений для интимных мышц, он вряд ли рассчитывал на мировую популярность. Однако методика передового гинеколога оказалась настолько действенной и востребованной, что теперь ее используют практически во всех уголках планеты. Узнайте из этой статьи, насколько эффективны упражнения кегеля для женщин.

Строение тазового дна у женщин

Промежность — это часть тела между задним проходом и половыми органами. Передние ее границы начинаются с крайней точки лонного сочленения, задние заканчиваются самой верхней точкой нижнего отдела позвоночника (копчиком). Читайте еще: Упражнения для мышц рук.

Бока – бугры седалищной кости. Основа — мягкие ткани. Мышцы, расположенные в области промежности, создают тазовое дно. Его мускулатура покрыта особыми оболочками – фасциями.

Дно таза формируется при помощи трех слоев мышц. Первый находится прямо под кожным покровом. Его образует:

  • губчато-луковичная: начинается от луковицы, расположенной в основании малых и больших половых губ и соединяется с центром сухожилий промежности;
  • поперечно-поверхностная: тянется от седалищного бугра к сухожильному центру части тела, находящейся между половыми органами и анусом;
  • седалищно-пещеристая фасция: начинается от седалищной кости и покрывает кожу клитора.

Второй мышечный слой – мочеполовая диафрагма. Располагается сразу под поверхностными мышцами, помогает запирать влагалище и мочеиспускательный канал. По своей структуре это фасции, слившиеся между собой. Они находятся в натянутом состоянии между лонными костями. Удерживает их поперечная мышца. По форме такое сплетение похоже на знак бесконечности, петли которого подвешены к костям таза.

Третий слой – мышца, которая удерживает прямую кишку и заднюю стенку влагалища. На нее ложится основная нагрузка — удержание органов мочеполовой системы в правильном положении. Анатомия этой связки предельно сложна.

Ее структура – сплетение лобково-копчиковой, подвздошно-копчиковой и седалищно-копчиковой фасции. Первая охватывает половую щель, вторая поднимает задний проход, третья участвует в формировании части купола, состоящего из мышц.

Структура тазового дна

Структура тазового дна

В гинекологии принято выделять три отдела таза:

  • верхний (брюшинный);
  • средний (подбрюшинный);
  • нижний (подкожный).

В первом располагаются органы, которые полностью или частично покрыты брюшиной. У женщин это задние боковые стенки мочевого пузыря, большая часть матки, маточные трубы и яичники, задние боковые части влагалища. Во втором — внебрюшинные отделы мочевого пузыря и прямой кишки, шейка матки, верхняя часть влагалища, мочеточники.

В третьем у женщин находится мочеиспускательный канал и влагалище. Отрезок тазового дна между анальным отверстием и задней спайкой половых губ называют акушерской (передней) промежностью. Задней промежностью именуется часть между анусом и копчиком.

Функциональное назначение

Тазовое дно – опора для органов мочеполовой системы. Помогает удерживать их в правильном анатомическом положении. При сокращении мышцы, поднимающей задний проход, происходит замыкание половой щели. В результате этого сужается просвет прямой кишки и влагалища.

Мышцы тазового дна вместе с мускулатурой брюшной стенки и грудобрюшной преградой участвуют в формировании внутрибрюшинного давления.

Во время родов мускулы помогают изгонять плод. При начале родоразрешения все три слоя растягиваются и преобразуются в одну широкую трубу, которая служит продолжением костного родового канала. После завершения родов мышцы сокращаются и принимают свое естественное положение. Высота тазового дна – диагностический критерий. У неизмененных структур этот показатель составляет не менее 13 мм.

Возможные патологии

В силу целого ряда причин может происходить ослабление мышечного аппарата. Это явление способно спровоцировать выпадение органов репродуктивной и мочеполовой системы, недержание мочи и кала. В большинстве случаев подобные дисфункции развиваются в силу следующих факторов:

  • пожилой возраст;
  • генетическая предрасположенность;
  • родоразрешение крупным плодом;
  • послеродовые травмы;
  • тяжелая физическая нагрузка;
  • изменение в синтезе половых стероидов, оказывающих влияние на качественный состав гладкой мускулатуры;
  • заболевания, течение которых приводит к формированию внутрибрюшинного давления.

Обычно патология обращает на себя внимание тогда, когда женщина приходит к гинекологу с жалобами на боли в пояснице и тазу, на наличие обильных выделений из влагалища, нарушение мочеиспускания и запоры.

Выбухание из влагалища, недержание мочи, местное раздражение и непроходимость уретры – главные диагностические критерии патологий тазового дна.

Частота выявления патологии вызывает тревогу: к пятидесяти годам в хирургическом лечении нуждается каждая десятая женщина на планете. К восьмидесяти годам эта цифра увеличивается вдвое.

Врачи фиксируют «омоложение» болезни. Сегодня она диагностируется даже у нерожавших девушек. Основной причиной в этом случае становится дисплазия соединительной ткани.

На свет все чаще стали появляться девочки, у которых присутствует наследуемая мутация генов, отвечающих за синтез коллагена. При его нехватке мышцы теряют свою эластичность. Это явление способно ограничивать функции органов малого таза.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: зачем укреплять мышцы малого таза

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Благодаря особой технике сжатия и выталкивания можно натренировать две группы мышц: интимные и тазовые. В обычной жизни они практически не используются, а потому возрастом совершенно теряют эластичность, тонус, силу. Для женщины это не просто плохо, но очень плохо. Почему?

Основная задача тазовых мышц – удерживать внутренние органы в нормальном, естественном положении. После родов у женщины могут появиться проблемы, связанные с выпадением матки, недержанием мочи,развитием других недугов. Страдает сексуальная жизнь, начинается депрессия.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях желательно освоить и до родов, чтобы малыш появился на свет без проблем. Кроме того, натренированные мышцы усилят удовольствие от интимной близости, причем и для женщины, и для партнера.

Тренировать тазовые мышцы нужно для достижения следующих целей:

  • предотвращение (а в ряде случаев один из методов консервативного лечения) опущения и выпадения органов малого таза;
  • подготовка к родовой деятельности;
  • профилактика недержания мочи;
  • восстановление после родов;
  • профилактика воспаления половых органов;
  • повышение сексуального влечения.

Упражнения Кегеля для женщин дома – это отличная профилактика старения. Занятия нормализуют гормональный фон, стимулируя выработку важнейших гормонов женской половой сферы.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: как найти интимные мышцы?

Первый вопрос, который возникает относительно тренировок интимных мышц – как их найти? Где расположены эти самые тазовые мышцы, если почувствовать их работу в обычной жизни нельзя? Действительно, на первых порах обнаружить точное место сжатия и выталкивания сложно.

Поэтому существует два основных способа обнаружения искомых мускулов.

  1. Естественный метод. Позволяет почувствовать сжатие мышц при мочеиспускании. Опорожняя мочевой пузырь, прервите процесс, сокращая мышцы вокруг влагалища. Остановить ток мочи удалось именно благодаря мышцам тазового дна. Через шесть секунд можно расслабить мышцы, возобновив ток мочи. Повторить упражнение, чтобы запомнить ощущение от работы мышц. Впоследствии его легко можно выполнять в любой удобной ситуации на протяжении всего дня.
  2. Метод пальпации. В положении лежа на боку положить пальцы в область промежности сзади, со спины. Сократить мышцы тазового дна, задержавшись в этом положении на шесть секунд. Во время сокращения мышц кисть должна немного втянуться вовнутрь. Другой метод пальпации – погружение увлажненных пальцев в вагину. Напряженные мышечные волокна должны чувствительно обхватить пальцы.

Важно отличать работу влагалищных мышц от работы мышц спины, живота, ягодиц, ануса. Со временем сформируется автоматический навык, но на первом этапе надо внимательно следить за правильным ходом тренировок.

Базовые упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Базовые упражнения Кегел

Медленные сокращения выполняются следующим образом (в период осваивания упражнений Кегеля для женщин дома – это положение лежа на боку, пальцы в промежности сзади):

  • сжать мышцы, зафиксировать их на шесть-семь секунд;
  • расслабить мышцы на десять секунд;
  • повторить упражнение от пяти до пятнадцати раз;

Быстрые сокращения выполнятся аналогичным образом: подряд нужно сделать десять сокращений в быстром (не более секунды на каждое) темпе. Затем наступает десятисекундный период расслабления. Повторить упражнение на быстрое сокращение нужно также десять-пятнадцать раз.

В течение дня следует проводить до пяти тренировок с медленным и быстрым сокращением. Для достижения нужных результатов потребуется от ста до двухсот упражнений в день. Это довольно тяжело, так как мышцы у начинающих находятся в очень ослабленном состоянии. Но дело того стоит: буквально через три недели можно почувствовать существенные изменения в состоянии здоровья.

Нерожавшим девушкам врачи рекомендуют выполнять в домашних условиях упражнения Кегеля для женщин, направленные на укрепление тазового дна.

  • Сократить мышцы влагалища, имитируя выталкивающее движение. Оно должно напоминать напряжение, которое испытывают мышцы при дефекации, однако направление толчков следует направлять не в сторону ануса, а в область влагалища.
  • Зафиксировать мышцы на три секунды.
  • Повторить цикл десять-пятнадцать раз.

Частоту использования упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях допустимо снижать по мере укрепления мышц. Самые сложные – первые четыре дня. С пятого дня тренировок мышцы будут «разбужены» в достаточной степени, чтобы занятия уже не казались такими утомительными.

Упражнения Кегеля в домашних условиях: для беременных

Беременность – самый важный период в жизни любой женщины. От правильной подготовки к родовой деятельности зависит не только сам процесс появления на свет малыша, но и женское здоровье вообще.

Упражнения Кегеля для женщин дома очень эффективны как раз для подготовки к благополучному родоразрешению. Увеличивающаяся в размере матка постоянно растягивает мышцы, за счет чего их эластичность снижается. А ведь именно мышцы будут способствовать продвижению малыша из матки во внешний мир во время родов. Благодаря тренировкам роды пройдут легко, без разрывов.

Комплекс упражнении, позволяющих подготовиться к родовому процессу.

  1. Медленные сжатия из базового комплекса. Они укрепят мышечные волокна. Один подход – пять сжатий, полный цикл – десять подходов. Выполнять, лежа на боку.
  2. Второе упражнение выполняется аналогично, но из положения лежа на спине.
  3. Принять позу, имитирующую положения в родах:руки положить вдоль туловища, ноги согнуты и разведены в стороны. Под спину и под голову нужно положить плоские подушки или сложенные в несколько раз полотенца. Напрячь интимные мышцы так, как будто нужно прекратить ток мочи. Задержаться на десять секунд (если слишком сложно, начните с пятисекундной задержки). Расслабиться, сделать два-три вдоха, повторить. Выполнять по восемь подходов.
  4. Сложное упражнение под названием «Подъем на лифте». Представьте, что влагалище – это несколько (три-четыре) мышечных колец, или «шахта лифта». Мысленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», начиная с нижнего кольца. Задерживаясь на каждом «этаже» по три-пять секунд, постепенно наращивайте давление. Добравшись до «верха», сожмите мышцы максимально сильно, зафиксируйте положение на пять-семь секунд. Теперь начинайте «спуск» в обратной последовательности, постепенно ослабляя напряжение мышц.
  5. Упражнение «Волнение на море». Сильно сжать влагалищные мышцы, расслабить. Сразу же напрячь мышцы ануса, расслабить. Выполнить волнообразный цикл из пяти-шести волн, отдохнуть. Повторить до пяти раз.
  6. Тренировка мышц для натуживания по время родов (выполняется в опорожненным кишечником и мочевым пузырем). Встать на колени, опершись руками и телом на фитбол или диван с горкой подушек – так вы примете одну из родовых поз. Напрячься так же, как при опорожнении кишечника, одновременно стараясь выпятить влагалищные мышцы вперед и вниз, кнаружи. Чтобы хорошо почувствовать выпячиваение мышц, приложите ладонь к промежности. Расслабиться, повторить пять-десять раз. Это упражнение учит тужиться правильно, помогая продвижению младенца из матки через родовые пути.

Тренировка интимных мышц в период беременности помогает значительно снизить боль во время родов, быстро восстановиться после рождения малыша, избежать проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период. Роды пройдут быстро и безболезненно.

Кроме того, упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – это лучший способ не дать угаснуть своей сексуальной жизни, что, к сожалению, часто случается после рождения малыша и вредит семейной жизни. Тренировки стимулируют синтез женских половых гормонов, а значит, продлевают молодость и дарят красоту.

Важно, что тренироваться по методике американского гинеколога беременная женщина должна только после консультации со своим врачом!

Бывают ситуации, при которых напряжение интимных мышц в период вынашивания ребенка противопоказаны и могут спровоцировать выкидыш. После 18-й недели беременности упражнения следует выполнять только в положении стоя или сидя: так нижняя полая вена будет испытывать меньшее напряжение.

Упражнения Кегеля в домашних условиях после родов

Упражнения Кегеля в домашних условиях после родов

В течение всего первого полугодия после рождения малыша организм молодой женщины восстанавливается. В этом время показаны тренировки влагалищных мышц с целью профилактики опущения матки, уретры, почек, кишечника, прочих внутренних органов. К сожалению, опасность опущения в этот период очень велика, поэтому следует сразу же заняться своим здоровьем.

Начать можно еще в роддоме. Если роды были естественными, никаких противопоказаний для выполнения упражнений нет. После кесарева сечения важно проконсультироваться по поводу гимнастики с ведущим послеродовое наблюдение врачом-гинекологом.

Для восстановления организма тренировки мышц влагалища сочетаются с дыхательными упражнениями.

  • Упражнение выполняется лежа. Руки положить на живот, носом вдохнуть воздух, надувая живот. На выдохе втянуть влагалищные мышцы, напрячься, как будто прерывая ток мочи при опорожнении мочевого пузыря. Зафиксировать положение на пять секунд, расслабиться. Повторить до десяти раз (по самочувствию). Одновременно с укреплением мышц таза упражнение улучшит кровоток.
  • Диафрагмальное дыхание. Руки положить под грудь, вдохнуть через нос медленно, плавно, глубоко. Теперь надуматься должен не живот, а грудина. Сделать медленный выдох ртом, постаравшись втянуть пупок. Упражнение не тренирует интимные мышцы, но отлично укрепляет пресс.
  • Выполнять два упражнения из базового цикла: медленные и быстрые сжатия. Во время отдыха-расслабления дышать плавно, глубоко, животом.
  • Упражнения для укрепления тазовых и ягодичных мышц, пресса. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Вдохнув через нос, надуть живот. Выдыхая через рот, втянуть мышцы живота, напрячь пресс и ягодицы. Зафиксировать положение сжатия на пять-шесть секунд. Расслабиться, повторить от пяти до пятнадцати раз. Читайте еще: Силовые упражнения.

Независимо от возраста упражнения Кегеля для женщин дома нужно делать в обязательном порядке. Это невероятно эффективный способ восстановить здоровье и избежать многих серьезных проблем. Кроме того, благодаря занятиям можно сделать свою интимную жизнь яркой и счастливой.

Поделитесь в соц. сетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *