Упражнения с эластичной лентой

Узнайте самые эффективные упражнения с эластичной лентой. Иногда мы имеем дома много купленных когда-то спортивных снарядов и тренажеров, которые стоят вразброс по всему дому, занимают очень много места и покрываются пылью, напоминая нам, что давно пора заняться своей фигурой.

Терабанд же настолько маленький, что поместится в любой ящик или сумку, если вы решите уехать в отпуск, например, но не захотите прерывать тренировки. Он не будет портить вам интерьер и напоминать о невыполненных обещаниях заняться спортом. Так же он одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Весьма отдаленно его можно было бы сравнить с эспандером, но всё же возможности ленты гораздо шире. Читайте еще: Упражнения от сутулости.

Эта эластичная лента производится из натуральных материалов на основе латекса. Выпускается она в нескольких моделях, отличающихся по упругости и силе сопротивления, в рулонах от 5 до 45 метров.

Для начинающих подойдут желтые, красные и зелёные, для продвинутых пользователей — синие и черные. Лента для занятий должна быть не меньше 2 метров длиной и 20 см шириной. Специально для аллергиков  выпускается модель без латекса. Терабанд довольно давно и успешно применяется в медицине, точнее ортопедии, для восстановления мышечных функций и суставов.

А так же им с удовольствием пользуются артисты балета для растяжки. Но со временем область применения расширилась, и сейчас любой человек может использовать ленту для своих целенаправленных тренировок. Для этого не нужны особые или сложные инструкции. Необходимо соблюдать всего лишь несколько простых правил.

Эффективность этого тренажера заключается в силе противодействия. Чем больше усилий вы прилагаете, тем больше сопротивление. Терабанд прекрасно подходит для тренировок мышц плечевого пояса. Количество и разнообразие упражнений, наверное, не сравнится ни с одним профессиональным дорогим тренажером.

Он так же, при небольшой доле ловкости и фантазии, подойдет для тренировки ног, мышц спины и пресса. Каждый может улучшать подвижность и координацию по своему желанию и составлять индивидуальную программу тренировки. Как и любая другая тренировка, занятия с терабандом должны включать разогрев, основную программу и растяжку. Он прекрасно подходит и для парных тренировок.

Как выбрать соответствующую ленту-амортизатор?

Специалисты советуют при выборе ориентироваться на производителя и цвет удобного тренажера.

Одни фирмы выпускают терабанды по классификации:

• Желтый цвет – наиболее легкое сопротивление ткани;
• Красный – низкое;
• Зеленый – среднее;
• Синий – обеспечивает самую сильную нагрузку.

У других продавцов можно найти такие эластичные ленты:

• Желтые – со слабой нагрузкой;
• Светло-зеленые – с легкой;
• Розовые – со средней;
• Фиолетовые (сиреневые) – сильной;
• Красные – помогают создать самую мощную нагрузку на мышцы.

Существуют и другие виды эластичных лент, но желтый цвет также является самым легким вариантом. При этом красный тон обладает средней сопротивляемостью материала, синий – более сильной, зато черный и серебристый терабанд в спортивных магазинах предлагают исключительно заядлым спортсменам.

При покупке маркетологи советуют растянуть (если возможно) несколько раз ленту. Если за 5 раз вы устанете – возьмите тренажер немного послабее.

Итак, что нужно знать перед началом занятий:

1. Выполняйте все движения медленно, не забывая про дыхание.
2. Лента должна быть всегда под натяжением. Для усиления сопротивления можно сложить её вдвое.
3. Тренируются всегда обе стороны.
4. Выполняя упражнение, зафиксируйте положение в конечной точке, подержите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Если при выполнении упражнения появляются боли, уменьшите сопротивление или пропустите это упражнение.

Упражнения с эластичной лентой

Итак, для начала несколько простых упражнений.

Упражнение 1

Обмотайте ленту вокруг кистей, согните руки в локте на 90 градусов перед собой, чтобы лента была под небольшим натяжением. Пальцы вытянуты. Разводите руки медленно в стороны. Вариант: лента проходит не впереди, а за спиной. Исходное положение: руки разведены.

Упражнение 2

Поднимите руки и согните в локтях под углом 90 градусов. Разводите руки в стороны, натягивая ленту до положения параллельно полу.

Упражнение 3

Пропустите ленту за спиной, взяв в одну руку сверху, другой снизу согнутыми руками. Выпрямляйте верхнюю руку до конца. Делайте упражнение поочередно обеими руками.

Упражнение 4

Встаньте прямо, руки с лентой опущены. Наступите ногами на середину ленты. Сгибайте руки перед собой.

Упражнение 5

Исходное положение, как в упражнении 4. Разводите выпрямленные руки в стороны

Упражнение 6

Исходное положение, как в упражнении 4. Отводите выпрямленные руки назад.

Упражнение 7

Наступите на один край ленты левой ногой. Другой край возьмите в правую руку. Правой ногой выполняйте махи в сторону.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на животе. Ноги слегка разведите и обмотайте вокруг них ленту в районе щиколотки. Поднимите ноги над полом на 30-45 градусов. Разводите ноги в стороны.

Упражнение 9

Положение: лёжа на боку. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Лента закреплена вокруг ног в районе щиколотки. Поднимайте одну ногу вверх на максимально возможную высоту.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Ленту протяните через бедра в районе таза и прижмите к полу. Поднимайте таз, выпрямляя тело в одну линию. Выполняйте все упражнения по 15-20 раз в 3 подхода с перерывом 1-2 минуты. Упражнений, которые можно выполнять с лентой, очень много.

Можно тренироваться одному или с партнером. Закреплять ленту к какому-нибудь предмету, например, дверной ручке. Можно менять со временем упругость, натяжение и схему тренировок. В любом случае, этот спортивный предмет позволит вам тренировать практически все группы мышц, поддерживая своё тело в прекрасной форме.

При этом он не займет много места в вашем доме или офисе. Целенаправленные мышечные тренировки очень важны как раз для тех частей тела, которые подвержены целлюлиту: для бедер, таза, ягодиц. Особенно эффективны упражнения с эластичной лентой. Вначале используют слабую резину: а по мере нарастания сил она должна быть все туже. Число повторений постепенно увеличивайте до 15 раз.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения с эспандером для мужчин.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.