Упражнения со штангой

Упражнения со штангой

Многие девушки в погоне за красотой и идеальным весом активно посещают тренировочные мероприятия с применением штанги. Подобное спортивное приспособление даёт возможность быстро избавиться от лишних калорий, нарастить мышечную массу и придать рельеф мышцам. Узнайте из этой статьи эффективные упражнения со штангой.

Подобрав правильный комплекс упражнений, девушка может не беспокоиться о лишнем приросте массы, так как укрепление мускулатуры и появление новых кубиков на прессе будут минимально отражены на теле и никак не нарушат женственности образа. Читайте еще: Упражнения для поясницы при болях, протрузии, грыжах, защемлении.

Занимаясь в спортзале или дома со штангой можно навсегда забыть о ненавистной апельсиновой корочке на бёдрах и жировых отложениях на животе и боках. Фигура всегда будет оставаться подтянутой и стройной.

Комплекс упражнений со штангой

Комплекс упражнений со штангой

Наиболее популярными и эффективными упражнениями со штангой считаются:

Приседания

Приседания – позволяют набрать мышечную массу в области бёдер. При желании можно как скинуть лишние сантиметры, так и добавить объёмности ягодицам. Для достижения той или иной цели потребуется разная техника выполнения.

Для избавления от лишнего объёма следует осуществлять приседания со штангой небольшой массы. Делаем около 20 повторов в каждом из трёх подходов. Употребляя около 1500-2000 калорий в сутки мышечная масса станет наростать медленно.

Для увеличения объёма бёдер стоит применять штанги со значительной массой, которая не даст возможности к поднятию более 10 раз.

Очень важно подобного рода тренировки проводить в присутствии тренера, что уменьшит вероятность травмирования или растяжений.

Сплит-приседания

Упражнения выполняются строго в соответствии с техникой:

  • Принимаем положение стоя спиной к скамье соблюдая расстояние около 1-1,5 шагов.
  • Левая ступня занимает положение впереди и нога слегка сгибается в области колена, а правая тем временем располагается на скамье избрав направление «пяткой вверх».
  • Приседы выполняются вниз на левой ноге доходя до параллели бёдер с полом. Ни в коем случае не допускается выпад коленей за носок. При появлении подобной ошибки следует изменить расстояние до скамьи.

Жим лёжа

Жим лёжа обеспечивает укрепление грудной клетки. Выполняя упражнения на ровном полу работают в основном средние мышцы груди. Переходя на наклонную поверхность можно обеспечить работу мышц верхнего типа. Чтобы загрузить крайние отделы стоит применять широкий хват. Для исправления впалой груди можно использовать узкий хват.

Техника выполнения:

  • Разминочный подход (8-10 раз) выполняется с применением штанги небольшой массы.
  • Следующие 2 подхода жимов с более тяжёлым спортивным инвентарём осуществляются по 10-15 повторов. Утяжелитель поднимается на выдохе, а опускается в замедленном темпе на вдохе.

Становая тяга

Универсальная техника может выполняться в технике сумо, в классическом виде или на прямых ногах. Рекомендуемый вес используемого в упражнениях утяжелителя не превышает 15 кг. Начинать разминку следует с небольшого веса в 5-7 кг. Специалисты рекомендуют выполнять 3 подхода по 15-20 повторений.

Для выполнения становой тяги потребуется наличие отличной растяжки области поясницы и бёдер. Выполнение подобной физической нагрузки позволит девушкам проработать ягодицы, заднюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых отложений.

При выполнении тяги необходимо держать стопы параллельно друг другу, а грифы штанги должны расположиться параллельно стопам. Если есть недостаток в выполнении растяжки, то при тяге следует отведя таз немного назад слегка согнуть колени. Гриф штанги опускаем до уровня средней части голени и поднимаем обратно.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – вид физической нагрузки дающий максимальный эффект в области ягодиц.

Техника выполнения совершенно проста:

  • Принимаем положение лёжа, при котором лопатки должны упереться в скамью, а ноги согнуться в области коленей.
  • Гриф располагается на тазу сверху и фиксируется руками при выполнении упражнения.
  • Таз поочерёдно то опускается вниз то поднимается вверх удерживая ягодичную часть в напряжении.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 20 повторов.

План тренировок

Выполняя тренировки в домашних условиях специалисты рекомендуют придерживаться следующего плана проведения занятий:

  • растяжка– около 5-10 мин.;
  • приседы со штангой на плечах – 3 подхода по 10 повторений;
  • жим лёжа – 3 подхода по 10-12 повторений;
  • становая тяга – 2-3 подхода по 8-12 раз;
  • сплит-приседы – 3 подхода по 8 повторов;
  • ягодичный мостик – 3 подхода по 8-10 повторений.

Специалисты считают, что максимального результата можно добиться при условии чередования дней отдыха с днями проведения тренировок.

Выбор веса

Для того, чтобы выполнение упражнений принесло пользу и не стало причиной появления растяжений или травм следует правильно подобрать вес штанги.

Новичку следует подбирать минимальный вес отягощений не превышающий 7 кг. Для обучения техники выполнения того или иного упражнения и вовсе будет достаточно пустого грифа.

Для выполнения жима, приседаний или становой тяги можно также применять пустой гриф или утяжелить массу спортивного инвентаря до 10 кг. Для укрепления мышц грудной клетки подойдёт начальный вес в 2-4 кг.

Каждую тренировку можно постепенно увеличивать вес штанги постепенно подходя к более увесистым приспособлениям.

Правила проведения занятий

Правила проведения занятий

  • Залог успеха – систематичность проведения тренировок. Хаотичные нагрузки не способны дать желаемого эффекта.
  • Не рекомендуется употреблять продукты питания за 2-3 часа до занятий, так как организм не станет расходовать накопленные жировые запасы, а возьмёт за цель расход полученных калорий.
  • Рекомендуемое время проведения занятий 55-65 минут.
  • Спустя 60 минут после тренировки следует перекусить белковой пищей.
  • Выполнение упражнений стоит осуществлять строго по технике иначе результата можно ждать напрасно.

Для того, чтобы избежать чрезмерного набора мышечной массы стоит выполнять упражнения с большим количеством повторений без наличия длительных пауз между подходами.

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам силовых тренировок со штангой стоит отнести:

  • Отсутствие необходимости в приобретении дорогих массивных оборудований. Для занятий потребуется лишь наличие лавки, штанги и дисков для штанги.
  • Высокий уровень эффективности занятий позволяет одинаково успешно оказывать влияние на разнообразные группы мышц.
  • Возможность варьирования веса спортивного инвентаря.
  • Недорогой способ поддерживать своё тело в идеальном состоянии и при необходимости укреплять мышцы.

К недостаткам стоит отнести:

  • Высокий уровень травматичности – пренебрежение техникой безопасности может принести весьма серьёзную травму. Очень важно в первые дни поднятия тяжёлого веса попросить тренера подстраховать в случае переоценки собственных способностей в поднятии максимальной массы.
  • Высокая нагрузка требует наличия качественного питания спортсмена и необходимого отдыха для восстановления сил затраченных на подъём тяжестей.
  • Высокий риск получения растяжений.

Противопоказания

Как любой другой вид спорта подъём штанги имеет ряд противопоказаний к посещению тренировок:

  • периоды менструации у девушек;
  • наличие повышенного давления, аритмия или тахикардия;
  • наличие заболеваний неврологического типа;
  • противопоказано поднимать тяжести при сколиозе, грыже и травмах позвоночника.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения для шпагата с нуля.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *